5 PREPROSTIH VAJ ZA KREPITEV TELESA
Hoja oziroma lahkoten tek za ogrevanje.
Cilj vsakega ogrevanja je, da ogrejemo naš gibalni aparat in pospešimo prekrvavitev naših mišic, da lahko začnejo normalno delovati. Posledice, ki se pri dobrem ogrevanju pokažejo pa so predvsem povišan pulz, poglobljeno dihanje, občutek toplote ter rahlo znojenje.
Za prvo vajo tako priporočamo, da gibanje začnete s nekoliko hitrejšo hojo ali lahkotnim tekom. Ogrevanje naj tako traja okoli 10 – 15 minut.
Izpadni korak.
Izpadni korak je idealna vaja za krepitev nog in zadnjice.
Pravilna drža: postavite se v nevtralni položaj. Z eno nogo stopite nekoliko naprej, pri tem pa položite eno nogo pred drugo. Vaša stopala so obrnjena naravnost naprej, kolena so rahlo pokrčena. Medenica je nevtralna, torej usmerjena navpično navzdol. Rahlo napnemo trebušne mišice, ramena potisnemo navzdol in nazaj. Glava je v podaljšku.
Izvedba: Roke damo v boke, ter se z vdihom počasi spustimo navzdol v izpadni korak. Gremo do točke ki nam ustreza, pri tem pa pazimo, da naša kolena ne gredo preko prstov na nogah, ter da je naš hrbet poravnan. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj.
Naredite 8 ponovitev vaje v počasnem tempu, kasneje pospešite tempo in naredite še 8 ponovitev. Če gre, izvedite že zadnji set 8 ponovitev v počasnem tempu.
Dvig na prste
Vaja za krepitev mečnih mišic.
Pravilna drža: Še vedno stojite v nevtralnem položaju. Roke so spuščene ob telesu.
Izvedba: Počasi se z izdihom postavite na prste, z vdihom pa se ponovno spustite na tla. Naredite 8 ponovitev. Naslednjih 8 ponovitev izvedite tako, da se s petami ne dotaknete tal, temveč da le – te ostanejo dvignjene tik nad podlago. Če gre, izvedite še 8 navadnih ponovitev.
Za boljše ravnotežje, se lahko oprimete tudi ograje ali kakšne druge opore.
Sklece z široko oporo
Vaja za krepitev prsne mišice in mišic rok.
Pravilna drža: Postavite se v položaj na vseh 4. Počasi se sprehodite z rokami za korak naprej. Telo je v tem primeru diagonalno in vzravnano, glava v podaljšku, trebušne mišice so napete. Roki pomanite tako, da sta širši od ramen.
Izvedba: Globoko vdihnite in se spustite v skleco. Z izdihom se poravnajte v nevtralni položaj.
Pazite na položaj bokov. Vaše trup mora biti ves čas izvajanja vaje poravnan.
Že imate v bližini na voljo stopnico, ali pa nizko ograjo, lahko vajo izvajate tudi tako, da se z rokami oprimete le – te. V tem primeru je izvedba vaje enostavnejša.
V primeru, da želite težjo različico vaje, iztegnite noge.
Naredite 15 ponovitev vaje.
Dvig bokov
Vaja za čvrsto jedro, zadnjico in stegna.
Pravilna drža: Obrnite se v položaj na hrbtu. Nogi imate pokrčeni in v širini bokov. Roki počivata iztegnjeni po podlagi. Preverite, da je vaša medenica vzporedna s podlago, ter da imate pod vašim ledvenim delom za prstek prostora. Stisnite trebušne mišice.
Izvedba: Globoko vdihnite. Z izdihom počasi dvignite boke od podlage. V zgornji točki nekoliko zadržite in se z vdihom spet vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8x. Naslednjo serijo 8 ponovitev izvedite vajo tako, da se z zadnjico ne dotaknete podlage, temveč, da je ta še vedno tik nad podlago.
Če gre, izvedite še zadnjo serijo ponovitev.
Trebušnjaki
Zadnja vaja za krepitev vašega trebuha.
Pravilna drža: Še vedno smo v položaju na hrbtu. Nogi imamo pokrčeni in v širini bokov, medenica je poravnana, pod ledveno krivino imamo še vedno za prstek prostora. Roki damo za ušesa in odpremo komolce. Stisnemo trebušne mišice.
Izvedba: Z izdihom se počasi dvignemo. Brado pritegnemo proti prsim, a je še vedno za pest oddaljena od trupa. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da sta nogi veš čas na tleh. Naredimo 8 ponovitev. V naslednji seriji 8 ponovitev dodamo še trojček – to pomeni, da v zgornjem položaju 3x zazibamo, preden se vrnemo na podlago. Izvedemo še zadnjo serijo 8 ponovitev.
Za konec naredite še raztezne vaje.
izpadni korak 
dvig na prste 
sklece 
dvig bokov 
trebušnjaki