2020
INTENZIVNOST VADBE IN CONE SRČNEGA UTRIPA
V splošnem med ljudmi velja prepričanje, da bolj intenzivno vadiš, bolje je. Pa je temu res tako? Vse je namreč odvisno od tega, kakšni so cilji naše vadbe. Intenzivnost vadbe določamo in ugotavljamo glede na nivo srčnega utripa. Pri tem se držimo načela, da je najvišji varen srčni utrip, ki ga med vadbo lahko dosežemo tisti, ki ga dobimo če od številke 220 odštejemo svoja leta. Za 30 let starega posameznika je torej maksimalen srčni utrip, ki ga lahko doseže med vadbo in je še varen, 190 utripov na minuto. In starejši kot smo, bolj se torej manjša število maksimalnega srčnega utripa na minuto, ki ga je med vadbo še varno doseči.
Glede na maksimalni srčni utrip pa določamo tudi cone srčnega utripa med vadbo in s tem tudi samo intenzivnost vadbe. Poznamo 5 con in vsaka izmed njih ima različne učinke na telo.
Cona 1 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 50-60% maksimalnega srčnega utripa. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal okoli 95 utripov na minuto. Med tovrstne oblike aktivnosti spadajo raztezne vaje, lažje oblike yoge, sprehodi po parku… Korist tovrstne intenzivnosti vadbe pa je predvsem hitrejša in učinkovita regeneracija ter grajenje neke najbolj osnovne kondicije, ki jo na primer potrebujemo za opravljanje vsakdanjih aktivnosti kot so nakupovanje, hoja po stopnicah ali čiščenje doma. Takšne intenzivnosti vadbe se zato poslužujemo kadar smo prejšnji dan opravili res visoko intenziven trening, kadar imamo bolečine v mišicah ter kadar šele začenjamo z vadbo po daljšem obdobju neaktivnosti ali po morebitni poškodbi. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja nekje 20-40 min.
Cona 2 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal okoli 115 utripov na minuto. Med tovrstne oblike aktivnosti spadajo hitra hoja, hoja v klanec, pilates in počasen tek, kolesarjenje ali plavanje. Korist tovrstne intenzivnosti vadbe je, da pospešuje metabolizem oziroma presnovo, povečuje aerobno zmogljivost telesa in s tem krepi naše telo ter ga pripravi na morebitne bolj intenzivne vadbe v nadaljnje. Takšne intenzivnosti vadbe se zato poslužujemo takoj na začetku vadbe, ko je telo potrebno ogreti in pripraviti na večje napore, ki sledijo kasneje v vadbi, ali pa lahko na takšni intenzivnosti opravimo tudi celotno vadbo ter s tem gradimo splošno kondicijo in kurimo kalorije, saj je to območje intenzivnosti poznano tudi kot območje topljenja maščob, ker kot že prej omenjeno pospeši presnovo. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja nekje 40-80 minut.
Cona 3 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 70-80% maksimalnega srčnega utripa. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal okoli 135 utripov na minuto. Med tovrstne oblike aktivnosti spadajo dvigovanje srednje težkih uteži, krepilne vaje z lastnim telesom, igre z žogo (nogomet, košarka) in srednje hiter tek, kolesarjenje ali plavanje. Korist tovrstne intenzivnost vadbe je, da izboljšuje prekrvavitev in predihanost telesa (boljše delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema), povečuje anaerobno zmogljivost telesa in s tem pomaga pri pridobivanju moči. Takšne intenzivnosti vadbe se zato poslužujemo kadar želimo okrepiti naše mišice in izboljšati cirkulacijo krvi v telesu. Priporočeno je, da vadba tovrstne aktivnosti traja nekje 15-40 minut.
Cona 4 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 80-90% maksimalnega srčnega utripa in je torej cona visokega napora, ko je dihanje že oteženo, ko pričnejo pri daljšem trajanju tovrstne intenzivnosti peči mišice ter ko samo govorjenje med vadbo ni več mogoče. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal nad 150 utripov na minuto. Med tovrstne aktivnosti spadajo dvigovanje težkih bremen, vaje s hitrim izvajanjem gibov oziroma ponovitev gibov (različne oblike HIIT vadb) in zelo hiter tek, kolesarjenje ali plavanje. Korist tovrstne intenzivnosti vadbe je, da povečuje naš anaerobni oziroma laktatni prag, ki predstavlja tisto mejo intenzivnosti, pri kateri se v krvnem obtoku začne nabirati mlečna kislina (laktat), to pa občutimo kot pekoč občutek v mišicah (lahko tudi v pljučih). Če torej veliko vadimo v območju takšne intenzivnosti, bomo skozi čas razvili večjo toleranco na kopičenje mlečne kisline v telesu in bomo pri višji intenzivnosti vadbe lahko vztrajali dlje časa kljub neprijetnemu občutku. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja med 2-10 minut.
Cona 5 je zadnja cona, kjer naš srčni utrip preseže 90% maksimalnega srčnega utripa in se približa ali doseže maksimalen srčni utrip med vadbo, ki je glede na našo starost še varen. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal med 170 in največ 190 utripov na minuto. To so območja intenzivnosti, katera rekreativni športniki in občasno vadeči posamezniki med vadbo zelo redko dosežejo, če pa že, pa so tako intenzivnost zmožni vzdrževati zgolj nekaj sekund do ene minute. So pa to zelo zaželena območja vadbe profesionalnih športnikov, ki se ukvarjajo s šprintom (bodisi v teku, kolesarjenju, plavanju, teku na smučeh) ali dvigovanjem ekstremno težkih bremen (olimpijski dvigovalci uteži). Korist tovrstne intenzivnosti vadbe je, da vpliva na boljši živčno-mišični prenos signalov ter povečuje maksimalno hitrost in moč. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja najdlje 2 minuti.
Je pa potrebno vedeti, da je skozi vadbo zelo težko vzdrževati zgolj eno cono intenzivnosti, sploh če gre za cone 3, 4 in 5. Zato je najbolje, da je neka splošna vadba, s katero želimo tako izgubiti maščobo, okrepiti mišice, pridobiti kondicijo in moč ter se konec koncev tudi sprostiti, sestavljena iz različnih con intenzivnosti.
Avtor: Sara S.