Razgibaj se | JUTRANJA VADBA – 15 ENOSTAVNIH VAJ ZA DOBRO JUTRO

02 Nov
2019

JUTRANJA VADBA – 15 ENOSTAVNIH VAJ ZA DOBRO JUTRO

Poskrbite zase že zjutraj. Program 15 enostavnih vaj za dobro jutro vam bo vzel pičlih 20 minut, vendar vas bo dobro raztegnil, sprostil in vas pripravil na nove izzive. Ker za vadbo ne potrebujete veliko prostora, ga lahko opravile kjerkoli.

Program vadbe:

Napolnite si pljuča s svežim zrakom in novo energijo
S prvo vajo se bomo seznanili s pravilnim dihanjem. Stojite vzravnano, teža je enakomerno porazdeljena po celotnem stopalu. Kolena imate rahlo pokrčena, medenica je v nevtralnem položaju. Rahlo stisnemo trebušne mišice in poravnamo ramena nazaj in navzdol. Glava je v podaljšku. Roke odložimo na spodnji del rebrnega obroča in globoko vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta. Pazimo, da dihamo v rebrni lok in ne v trebuh – začutimo kako se naš rebrna votlina pomika naprej, na stran in nazaj. Zapremo oči in ponovimo vajo. Globok vdih skozi nos in izdih skozi usta. Vajo ponovimo 8x.

Kroženje z rokami
Še vedno smo v nevtralnem položaju in globoko dihamo. Roke spustimo ob telo. Počasi jih z vdihom pomaknemo naprej in zaokrožimo proti stropu in z izdihom daleč naokrog proti tlom. Začutimo razteg v mišicah ramenskega obroča in podaljševanje rok z vsakim krogo. Vajo ponovimo 8x.

Izteg rok
Roke dvignemo daleč nad glavo. Globoko vdihnemo skozi nos, ob izdihu skozi usta eno roko iztegnemo daleč navzgor. Z vdihom vrnemo roko v začetni položaj in z izdihom ponovimo vajo še z drugo roko. Vsakokrat poskusimo roko potisniti čim dlje navzgor. Občutek imamo, da se skoraj lahko dotaknemo stropa. Izmenično dvigujemo roke in za vsako opravimo 8 ponovitev.

Sončnica.
Odložimo roke ob telo in globoko vdihnemo. Z izdihom se počasi nagnemo v eno stran. Pri tem pazimo, da naša medenica ostane na miru, izteg trupa pa izvajamo le od pasu navzgor. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in vajo ponovimo še na drugo stran. Čutimo razteg v stranskih mišicah trupa. Izvedemo 4 ponovitve v vsako stran, nato vključimo še roke. Počasi jih iztegnemo daleč na stran, naše roke so dolge, pri tem pa pazimo, da ramen ne vlečemo k ušesom. Globoko vdihnemo in se z izdihom nagnemo na eno stran. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo še v drugo stran. Občutek imamo, da smo kot sončnica, ki se ziblje v vetru.
Vajo ponovimo še 4 x v vsako smer.

Rotacija trupa
Roke prekrižamo na ramena. Globoko vdihnemo in z izdihom počasi zaokrožimo na eno stran. Pazimo, da se naša medenica ne premika, izvajamo le rotacijo v trupu. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in vajo ponovimo še v drugo stran. Občutek imamo, da smo kot mokra krpa, ki jo poskusimo ožeti. Vajo ponovimo 4x v vsako smer. Nadalje dodamo še roke. Roke ponovno iztegnemo daleč v vsako smer in globoko vdihnemo. Z izdihom izvedemo rotacijo v trupu na eno stran pri tem pa trikrat zarotiramo v trupu – vsakič nekoliko dlje. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj in vajo izvedemo še na drugo stran. Ponovimo še 4x v vsako smer.

Kroženje z rameni
Roke odpremo na stran, jih dvignemo do višine ramen in pokrčimo v komolcih. Prsti so iztegnjeni daleč naprej. Z vdihom počasi zaokrožimo z rameni nazaj, pri tem pa poskusimo dlani obdržati čisto na miru. Pol kroga vdih, pol kroga izdih. Vajo ponovimo 8x.

Kroženje s kolenom.
Še vedno smo v nevtralnem položaju. Težo prenesemo na eno nogo, drugo rahlo pokrčimo in dvignemo, da se le še s prsti dotikamo tal. Vdihnemo. Z izdihom počasi dvignemo koleno do višine boka in zaokrožimo na stran. Z vdihom nogo odložimo na tla. Ponovimo 8x in zamenjamo nogo.

Priteg in izteg stopala
Vdihnemo in težo ponovno prenesemo na eno nogo. Z izdihom drugo iztegnemo diagonalno naprej. Vdihnemo in iztegnemo prste. Z izdihom pritegnemo prste k sebi, z vdihom iztegnemo stopalo daleč naprej. Pazimo, da je telo na miru, ter da se izvaja le izteg in priteg v stopalu. Čutimo razteg v mečni mišici in v pritegovalkah prstov. Vajo ponovimo 8x z vsako nogo.

Kroženje v stopalu
Ponovno prenesemo težo na eno nogo, drugo iztegnemo diagonalno naprej. Vdihnemo in zaokrožimo v gležnju. En krog vdih, en krog izdih. Ponovimo 4x v eno smer in 4x v drugo. Zamenjamo nogo.

Objem kolena
Še vedno imamo težo na eni nogi. Drugo nogo dvignemo do višine kolka, objamemo koleno in pritegnemo nogo še nekoliko bolj k sebi. Začutimo razteg spodnjih hrbtnih mišic. Zadržimo za 10 sekund, ob tem pa sproščeno dihamo. Nadalje poskusimo nogo še nekoliko bolj pritegniti k sebi, pri tem pa pazimo, da gremo do točke kjer sicer še čutimo razteg, nič pa nas še ne sme boleti. Razteg zadržimo še dodatnih 10 sekund. Spustimo nogo iz objema in vajo ponovimo še z drugo nogo.

Predklon
Nogo pomaknemo nekoliko naprej. Vdihnemo in z izdihom počasi naredimo predklon do točke, kjer začutimo razteg. Sproščeno dihamo in zadržimo v tem položaju 10 sekund. Po tem času poskusimo razteg še nekoliko povečati. Zadržimo še dodatnih 10 sekund.

Lateralni izpadni korak
Stopimo široko. Vdihnemo. Z izdihom se počasi spustimo na eno nogo do točke, kjer začutimo razteg stranskih stegenskih mišic iztegnjene noge. Sproščeno dihamo in zadržimo v tem položaju 10 sekund. Nadalje se spustimo še nekoliko nižje, ter zadržimo še dodatnih 10 sekund. Pazimo, da sicer čutimo razteg, a nam položaj ne povzroča bolečine. V nasprotnem primeru se dvignemo nekoliko višje.

Razteg zadnjičnih mišic
Zaokrožimo z rokami, ob tem pa dvignemo eno nogo do višine boka. Sklenemo roke nad glavo in prekrižamo dvignjeno nogo preko nasprotnega kolena. Počasi se nekoliko usedemo nazaj. Začutimo razteg v boku. Zadržimo razteg za 10 sekund. Po tem času se poskusimo spustiti še nekoliko nižje in zadržimo še dodatnih 10 sekund. Vstanemo in vajo ponovimo še z drugo nogo.

Dvig na prste
Vdihneš, pri tem pa zaokrožiš z rokami. Od iztegu rok nad glavo, se hkrati povzpneš na prste in se poskusiš dotakniti stropa. V tem položaju zadržiš 5 sekund. Ponovno se spustiš nazaj v prvotni položaj. Vajo ponoviš 4x.

Razteg hrbtenice
Stojimo v nevtralnem položaju, težo imamo enakomerno porazdeljeno preko celotnega stopala. Medenica je v nevtralnem položaju, trebušne mišice nekoliko stisnemo. Ramena pomaknemo nazaj in v telo, glavo imamo v podaljšku. Globoko vdihnemo. Z izdihom počasi začnemo spuščati najprej glavo, zgornji del hrbtenice, srednji del in se vretence za vretencem zrolamo proti tlom. Pri tem pazimo, da se naša zadnjica ne pomika nazaj. Gremo do tiste točke, ki nam še ustreza, globoko vdihnemo , z izdihom pa se začnemo dvigovati nazaj v začetni položaj. Čutimo, kako se eno vretence začne oddaljevati od drugega. Vajo ponovimo 4x, pri tem pa poskusimo čim bolj raztegniti našo hrbtenico.

Še enkrat globoko vdihnemo skozi nos in izdihnemo skozi usta. Počasi se umirimo in zapremo oči. Nadaljujemo z umirjenim dihanjem, pri tem pa se poskusimo čim bolj sprostiti. Smo razgibani in pripravljeni na nove izzive, ki nam jih prinese nov dan.

Želimo vam prijeten pričetek dneva!