2019
OSTEOPOROZA IN TELESNA VADBA
Osteoporoza je bolezen z zmanjšanjem kakovosti in količine kostnine, ki tako oslabi kosti, da se zlomijo že pri najmanjših poškodbah ali navadnih obremenitvah. Je tudi bolezen, ki je izrazito vezana na spol, saj je do trikrat pogostejša pri ženskah kot pri moških. Osteoporoza predstavlja pomemben dejavnik tveganja za zlome, zlasti vretenc, kolkov, zapestij in nadlahtnic. Dejavniki tveganja za osteoporozo so sicer po večini genetski (ženski spol, starostno obdobje pred in po menopavzi, družinska obremenjenost, nizka telesna teža in drobna telesna konstitucija), vedno bolj pa na razvoj in nastanek osteoporoze vpliva ravno naš življenjski slog (uživanje večjih količin kofeina, kajenje, pretirano uživanje alkohola, pomanjkanje vitamina D, pomanjkanje kalcija in pa še najbolj pomemben dejavnik tveganja – telesna nedejavnost).
Preventivni ukrepi za osteoporozo so najuspešnejši, če so upoštevani že pred 30. letom starosti. Priporoča se uravnotežena prehrana (vsaj 1000 mg kalcija in 800 enot vitamina D dnevno), redna telesna dejavnost in splošno zdrav način življenja (brez kajenja in čezmernega pitja alkoholnih pijač). Najbolj pomemben preventivni ukrep izmed vseh je ravno ustrezna telesna vadba, katere glavni cilj je vzdrževanje kostne jakosti na račun krepitve mišic, vadbe ravnotežja, korekcije drže, izboljšanja psihičnega počutja in vzdrževanja dobrega nivoja fizične pripravljenosti. Skladno s tem se v sklopu gibalne aktivnosti priporoča izvajanje vadbe za mišično moč (vaje proti gravitaciji usmerjene v najpogostejše predele osteoporotičnih sprememb), pri čemer so ciljne mišice okoli kolčnega sklepa, sprednja stegenska mišica, mečne in golenske mišice, mišice okoli lopatice in mišice vzdolž hrbtenice ter mišice podlahti. Pri tovrstni vadbi za moč je priporočljiva uporaba večjih bremen in manjšega števila ponovitev. Najboljša preventivna vadba pred nastankom osteoporoze pa je predvsem pliometrična vadba. To je vadba, ki vključuje skoke in poskoke, s pomočjo katerih lahko v največji meri okrepimo naše okostje in se na ta način zavarujemo pred nastankom osteoporoze v kasnejših letih.
Avtor: Sara S.