2019
POMEN RAZTEZANJA
Znano je, da raztezanje prinaša številne pozitivne učinke na mišice in sklepe, ter da ima pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb in zategnjenosti mišic. Hkrati dobra gibljivost omogoča večjo amplitudo gibanja in vpliva na boljše počutje.
Ljudje velikokrat pozabimo na pomen raztezanja, še posebej po tem, ko končamo s posamezno telesno aktivnostjo. Prepričani smo, da je potrebno več časa nameniti vajam za vzdržljivost in moč, za raztezanje pa nam velikokrat zmanjka časa. Vendar je pomembno, da se raztezne vaje opravijo pred in po vsakem treningu.
Kakšna raztezanja poznamo?
Glede na cilj raztezanja ločimo statično in dinamično raztezanje. Statično raztezanje ima cilj povečanje dolžine mišice, torej povečanje prožnosti tkiv. Razteg izvajamo tako, da ga zadržimo v položaju, kjer čutimo rahel napor, a ne bolečine. Razteg zadržimo od 4 – 5 minut.
Cilj dinamičnega raztezanja je izboljšanje metabolizma v mišici. Gre za počasno raztezanje, pri katerem mišico raztegnemo do te mere, da začutimo napetost, ne dosežemo pa praga bolečine. V dinamično raztezanje je vključenih več ponovitev, in je primerno predvsem za ogrevanje in ohlajanje po vadbi. Takšno raztezanje namreč zmanjša mišični tonus oziroma napetost, ter pomaga pri odstranjevanju laktata (odpadnih produktov) v mišici. To pomeni, da omogoči mišici, da se hitreje in lažje regenerira.
Kaj pridobimo z raztezanjem?
Z izvajanjem rednega programa raztezanja se:
- Izboljša fleksibilnost, vzdržljivost in mišična moč,
- zmanjša zategnjenost mišic in bolečin v mišicah,
- izboljša gibljivost v sklepih in mišicah,
- preventivno vpliva na bolečine v spodnjem delu hrbta,
- izboljša telesna drža,
- izboljša gibanje, ki postane bolj koordinirano in lahkotno in
- prinesejo številne druge prednosti.
Kako naj bi izvajali raztezanje?
Raziskave so pokazale, da že 10 minut intenzivnega raztezanja na dan prinese številne pozitivne spremembe. Streching naj bi se izvajal vsak dan, izboljšave pa se pokažejo šele po nekaj tednih vadbe.
Pomembno je, da se v raztezanje vključijo vaje, ki zavzemajo vse večje mišične skupine. Vaje naj bodo načrtovane tako, da se za vsak premik v sklepu izvedeta vsaj dve različni vaji. Raztezanje naj se začne z lahkimi vajami, v katerih položaj raztezanja zadržite krajši čas. Pri tem greste v položaj, kjer sicer že začutite mišice, vendar vas nič ne boli (na lestvici praga bolečine od 1 – 10, pridete najdlje do stopnje 3). Nadalje se raztezne vaje postopno stopnjujejo v težje vaje, v katerih položajih ostanete dalj časa.
Pred telesno dejavnostjo naj se izvede lahkoten razteg, po končani telesni dejavnosti pa se naj stopnjuje intenzivnost na srednjo oziroma visoko, odvisno od pripravljenosti. Če so mišice po telesni dejavnosti težke in otečene, je bolje uporabiti nizko intenzivni razteg z dvema ali tremi ponovitvami za vsako vajo, v kateri zadržite od 5 – 10 sekund.
Program za začetnike:
- v raztezni pozi zadržite razteg od 5 – 10 sekund,
- med enim in drugim raztegom naj bo 5 – 10 sekund počitka,
- vsako vajo ponovite 2x,
- prag bolečine pri raztezni vaji naj bo od 1- 3 (blažja bolečina) in
- vadba naj traja od 15 – 20 minut in se izvaja 2 – 3x tedensko.
Viri:
Arnold G.Nelson, Jouko Kokkonen: Streching Anatomy, 2007.
Barbara Purkart, Zdravo raztezanje mišic brez poškodb. Članek objavljen na: http://www.fizioterapija.net/blog/zdravo-raztezanje-misic-brez-poskodb/