2019
Poraba kalorij v mirovanju in med telesno aktivnostjo
Poraba energije ni enaka za vsakega posameznika. Odvisna je bazalnega metabolizma posameznika (ki je odvisen od spola, starosti, dednih dejavnikov, puste telesne mase in aktivnosti hormonov), od termičnega učinka hrane, rasti ter spontane in hotene telesne aktivnosti.
Seveda pa se na podlagi že opravljenih raziskav da oceniti, kolikšna je dnevna poraba energije za določeno populacijo. Prepričani smo, da ste že slišali, da manj aktivne ženske v povprečju porabijo 1800 – 2100 kcal na dan, manj aktivni moški pa 2200 – 2500 kcal na dan. Ta podatek najdemo tudi na večini embalaž s hrano in pijačo.
Kljub temu so te številke zelo posplošene. Verjamemo pa, da bi vsakdo želel zase izračunati, koliko kalorij porabi glede na svojo telesno težo.
Pri izračunu porabe kalorij nam je v pomoč metabolični ekvivalent, ki je vezan na porabo kisika in predstavlja tisto količino kisika, ki ga kilogram telesne teže potrebuje v trajanju ene minute za svoje lastno delovanje v mirovanju. Po podatkih telo v mirovanju porabi 3,5 ml O2/ kg telesne teže na minuto. Kaj nam pa to pravzaprav pove?
Na podlagi metaboličnega ekvivalenta si namreč lahko izračunamo našo porabo kalorij v določeni časovni enoti. Ugotovljeno je namreč, da porabljen liter kisika v človeškem telesu ustvari energijo v vrednosti 5 kalorij.
In kako izračunamo, koliko kalorij naše telo porabi v mirovanju?
Formula je preprosta.
Vzamemo telo v mirovanju v času 24 ur. Izračun opravimo tako, da delimo 3,5ml O2/ kg telesne teže na minuto s 1000 (da najprej dobimo porabo kisika v L). Nadalje število pomnožimo s 5 kalorijami (ki jih telo porabi na porabljen liter kisika). Dobljeno število pomnožimo z minutami (60) in številom ur v dnevu (24).
Formula: 3,5 / 1000 x 5 x 60 x 24 = 25,2
Da dobimo popoln izračun število 25,2 le še pomnožimo s svojimi kilogrami in dobimo koliko kalorij smo porabili v enem dnevu v mirovanju glede na našo telesno težo.
Če za primer vzamemo 60 kg težko osebo, ta v mirovanju porabi 1512 kalorij / dan.
Kako pa izračunamo koliko kalorij smo porabili med samo telesno aktivnostjo?
Po podatkih naj bi pri posamezni aktivnosti imeli različno porabo kisika. Če vzamemo, da je metabolični ekvivalent (MET) v mirovanju 1, se le – ta med posamezno aktivnostjo poveča. Vrednosti za nekatere dejavnosti najdete v spodnji tabeli.
Tabela: Število MET glede na posamezno aktivnost:
| Aktivnost | Met |
| Mirovanje | 1 |
| Hranjenje, oblačenje, pisanje, joga, počasen sprehod | 2 |
| Zmerna hoja (4,8 km/h), kuhanje, pilates | 3 |
| Hoja (5,6 km/h), čiščenje | 4 |
| Hoja po stopnicah, tenis, ples | 5 |
| Ples, smučanje, veslanje, dvigovanje uteži | 6 |
| Košarka, drsanje, rolanje, kolesarjenje, plavanje | 7 |
| Tek (8 km / h), aerobika, planinarjenje, boot camp vadba, plavanje kravl tehnike, | 8 |
(Vir: FZS – priporočnik za usposabljanje strokovnih kadrov in http://www.whyiexercise.com/metabolic-equivalent.html)
Glede na zgornje podatke lahko izračunamo, koliko kalorij porabimo v kateri aktivnosti. Vse kar morate storiti je, da vzamete prej uporabljeno formulo za izračun porabe kalorij v mirovanju brez časovne komponente, in naveden znesek pomnožite z številom MET in trajanjem aktivnosti v minutah.
Primer: Rečimo, da se ukvarjamo z aerobiko, ki traja 60 minut...
Porabo kalorij izračunamo tako, da pomnožimo 3,5ml / 1000 (da dobimo L) x 5 kalorij x 60 minut (čas aktivnosti) x 8 MET (velja za aerobiko). Dobimo število 8,4. To število nadalje pomnožimo s svojimi kilogrami, in dobimo koliko kalorij porabimo med 60 minutno vadbo aerobike.
Na podlagi prejšnjih formul lahko izračunate, koliko kalorij porabi telo glede na vaš vsakdan in med posamezno aktivnostjo. To pa vam omogoči, da enostavneje oblikujete program prehrane in vadbe, katera vas bo pripeljala do zastavljenih ciljev.