Pravilna prehrana, vadba in izgubljanje telesne teže
PRINCIPI PRAVILNEGA PREHRANJEVANJA V MIROVANJU IN V ČASU REKREACIJE
Obstajajo številne diete, s katerimi boste hitro izgubili želene kilograme. Vendar imajo le – te velikokrat omejen čas trajanja, po končani dieti pa se kilogrami kar hitro vrnejo ali celo povečajo.
Sicer nekoliko daljši, a zato zdrav način izgubljanja odvečnih kilogramov, je s pomočjo upoštevanja principov pravilnega prehranjevanja. Vanje so vključene 3 komponente, ki jih je treba upoštevati:
- časovna razporeditev obrokov, ki omogoča, da se vnesena energija najbolj ekonomično shrani v telesu,
- razdelitev posameznih hranil preko obrokov in
- pitje zadostne količine tekočine.
Za posameznike, ki niso športno aktivni, se priporoča najmanj 5 obrokov dnevno, ki jih tekom dneva porazdelimo tako, da je dnevni vnos energije naslednji:
- Zajtrk 30 %
- Dopoldanska malica 10 %
- Kosilo 30 %
- Popoldanska malica 10 %
- Večerja 20 %
Na drugi strani je pomembna razdelitev posameznih hranil. Pri tem naj bi bil jedilnik sestavljen iz:
- Ogljikovih hidratov: Dnevni vnos med 55 - 65 % ( 4 - 6 g / kg TT / dan)
- Beljakovin: Dnevni vnos med 10 - 15 % ( 0,8 g / kg TT / dan)
- Maščob: Dnevni vnos največ 25 - 30% ( 1 - 1,2 g / kg TT / dan)
- Vlaknin: Dnevni vnos 30 g / dan
Kaj so ogljikovi hidrati in kako jih delimo?
Ogljikovi hidrati predstavljajo vir energije za telo in naj bi predstavljali 55 – 65 % dnevnega vnosa. Delimo jih glede na to, kakšen glikemični indeks imajo. Glikemični indeks (GI) nam pove, kako hitro po zaužitem obroku, se nam dvigne vrednost glukoze v krvi in kako hitro se stanje ponovno normalizira. To pa je pomembno zlasti zato, da vemo katera živila uživati pred in med vadbo in katera v času mirovanja.
Med samo telesno aktivnostjo in po njej se priporoča zaužitje živil z visokim GI, v času, ko pa se s telesno dejavnostjo ne ukvarjamo, pa živila z nizkim GI. Hkrati je pomembno, da tudi pred samo vadbo zaužijemo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, GI pa v tem primeru ni bistven.
In katera živila imajo kakšne GI?
- Živila z visokim GI: sladkor, med, beli kruh, rafinirana žita, krompir, sladka koruza, rozine, športne pijače in sadni sokovi.
- Živila z srednjim GI: riž, testenine, kaše, črni kruh, suho sadje in pomaranče
- Živila z nizkim GI: sveže sadje, stročnice, mlečni izdelki ter beljakovinska in maščobna živila.
Kakšen je pomen beljakovin?
Beljakovine predstavljajo 12 % dnevnega vnosa in ne predstavljajo primarnega vira energije za mišično delo. To pomeni, da športniki v primerjavi z nešportniki ne potrebujejo povečati beljakovinskega odstotka vnosa beljakovin, temveč morajo več beljakovin zaužiti le zato, ker se s športno aktivnostjo poveča poraba energije, ki jo telo potrebuje (primer: namesto 1800 – 2100 kcal na dan morajo športnice zaužiti 2500 – 4000 kcal).
Beljakovine služijo predvsem kot strukturni element, imajo pa tudi regulatorno funkcijo. Pomembno pa je vedeti, da je priporočljivo, da se vnos beljakovin dnevno porazdeli preko več obrokov, ter da v enem obroku zaužijemo največ 30 g beljakovin naenkrat.
Katera živila moramo uživati?
Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Pomembno je, da se na našem jedilniku znajdejo esencialne aminokisline – to so tiste, ki jih telo ne more samo sintenzirati, temveč jih mora vnesti s hrano. Med te spadajo:
- mleko in mlečni izdelki, soja, jajca, meso, ribe,
- kombinacije: žitarice – stročnice, žitarice – oreščki, stročnice – oreščki, žitarice – mlečni izdelki in stročnice – mlečni izdelki.
Maščobe predstavljajo glavni vir energije
Telo iz maščob pridobiva kar 70 % celotne energije v mirovanju, in okoli 50 % med nizko intenzivno vadbo in kar 80 % energije pri nizkointenzivni vadbi, ki je daljša od 3 ur.
S pomočjo maščob se absorbirajo in skladiščijo vitamini A, D, E in K, ki so nujni za normalno delovanje človekovega organizma. Tako naj bi maščobe dnevno zaužili nekje od 15 – 30 % dnevnega vnosa.
Tako kot pri beljakovinah so tudi pri maščobah pomembne esencialne maščobne kisline, katerih telo ne more samo proizvesti, temveč jih moramo vnesti s hrano. Te delimo na Omega 3 in Omega 6, razmerje med njimi pa predstavlja 1 : 5 v prid Omega 3.
In kje najdemo Omega 3 in Omega 6 maščobe?
- Omega 3: repično olje, olje pšeničnih kalčkov, olje orehov, sojino olje ter v ribah in školjkah
- Omega 6: koruzno olje, sončničnično olje, sojino olje, piščančja maščoba in meso
Pitje tekočin
Napačno je mišljenje, da lahko kilograme izgubljamo s pomočjo izgubljanja telesne tekočine. Res je, da lahko gre začetna izguba mase tudi na račun izgube shranjene tekočine v telesu, vendar takšen način vodi v dehidracijo in s tem povezane negativne posledice.
Ste vedeli, da če je telo dehidrirano, mu pade aerobna sposobnost, kar vodi v utrujenost, šibkost mišic in slabo počutje?
Dober pokazatelj dehidracije je žeja, ki se pri posamezniku pojavi takrat, ko le – ta že izgubi okoli 1500 – 2000 ml tekočin. Dehidracijo pa lahko zaznamo tudi na barvi urina – bolj temna je, bolj smo dehidrirani.
Zapomnimo si, da mora biti dnevni vnos tekočin enak njeni porabi. Telesno neaktiven posameznik v povprečju na dan porabi 2300 ml tekočin, iz telesne presnove pa jih pridobi le okoli 200 ml. Zato moramo preostali del vnesti v telo s pitjem ali hrano. V času telesne aktivnosti, se poraba tekočine še poveča in jo moramo še dodatno nadomestiti.
Sladke sokove raje poskusimo zamenjati z vodo
Voda ima pomembno vlogo v zdravem prehranjevanju. Že takoj, ko bomo sladke sokove zamenjali s pitjem navadne vode, bodo vidni rezultati. Voda namreč nima kalorij, hkrati pa nam daje novo energijo, ki jo telo potrebuje.
Kaj pa pitje tekočin pri telesni aktivnosti?
Pomembno je, da vadbo začnemo dobro dehidrirani, pri tem pa upoštevamo čas pitja tekočin. Priporočljivo je, da 2 uri pred vadbo zaužijemo vsaj 360 – 480 ml tekočine, 20 minut pred vadbo še nadaljnjih 120 – 180 ml tekočin, ter tako omogočimo telesu, da tekočine absorbira v telo. Pri tem se izogibamo pijačam, ki vsebujejo veliko količino kofeina, alkohola ali soli (Coca Cola, energijske pijače, kava… ).
Med samo vadbo je vnos tekočin odvisen od intenzivnosti in trajanja vadbe. Pri vadbi, ki traja 60 minut zadostuje, da med vadbo pijemo samo vodo. Med daljšimi vadbami pa je priporočljivo piti tekočine, ki vsebujejo vodo, ogljikove hidrate in natrij (razne športne pijače). Koliko tekočine bo posameznik med vadbo porabil, je odvisno od okolja, intenzivnosti, potenja,… Ker pa telo ne more absorbirati več kot 1000 ml tekočine naenkrat, pitje preko te mere ni smiselno.
Po vadbi moramo poskusiti nadoknaditi tekočino, ki smo jo izgubili med treningom. Koliko tekočine pa smo izgubili najlažje izmerimo s pomočjo tehtanja – za vsak izgubljen kg moramo popiti 1,5 l tekočine. Takoj po vadbi je tako priporočljivo popiti čim več tekočine (npr. 500 ml), potem pa še vsakih 20 min dodatnih 250 ml. Pijača, ki jo zaužijemo po vadbi, naj vsebuje vodo, ogljikove hidrate, beljakovine in soli – vse to pa najdemo v pravem razmerju tudi v čokoladnem mleku.
KAKO TOREJ IZGUBITI TELESNO TEŽO IN SE ZNEBITI MAŠČOBNIH OBLOG?
Poleg pravilne prehrane in pitja zadostnih količin tekočine, mora biti za izgubljanje telesne mase vnos kalorij manjši od njene porabe. In najboljši način povečanja porabe energije je redna vadba.
Poraba energije med posamezniki ni enaka, temveč je le – ta odvisna predvsem od bazalne presnove, ki je odvisna od spola, starosti, dednih dejavnikov, puste telesne mase in aktivnosti živčevja, od termičnega učinka hrane, rasti, ter telesne dejavnosti.
Povprečna je poraba energije določena glede na opravljene raziskave in znaša 1800 – 2100 kcal / dan pri manj aktivnih ženskah, starih med 18 – 35 let in 2200 – 2500 kcal pri moških.
Točno porabo kalorij si lahko izračunate s pomočjo prispevka: Poraba kalorij v mirovanju in med telesno aktivnostjo
Pri telesni aktivnosti se energija, ki jo telo potrebuje, porablja odvisno od časa trajanja in intenzivnosti vadbe. Za izgubljanje telesne teže mora biti trening nizko intenziven in dalj časa trajajoč. Šele takrat namreč začne telo pridobivati energijo iz maščob.
Kako določimo intenzivnost vadbe in v kakšnem območju moramo vaditi?
Najboljši pokazatelj intenzivnosti vadbe je naš srčni utrip. S pomočjo njega namreč lahko določimo območja vadbe, v katerih bodisi izgubljamo telesno težo, ali skrbimo za naše srce, hkrati pa še vedno pazimo na to, da vadimo v varnem območju (več si lahko preberete v članku Pravilna vadba in vpliv na naše telo).
Intenzivnost vadbe določimo tako, da najprej določimo naš maksimalni srčni utrip po formuli 220 – starost. Za začetnike, starejše in tiste, s prekomerno telesno težo, se priporoča vadba v območju 50-60% maksimalnega srčnega utripa. Območje za uravnavanje telesne teže pa se nahaja med 60 – 70 % maksimalnega srčnega utripa.
V pomoč pri določanju območij, vam bo tudi spodnja razpredelnica.
Starost | Največji srčni utrip (MRH) | Ciljno območje za uravnavanje telesne teže (60-70% MHR) | Ciljno območje za zdravo srce (70-80% MHR) |
20 | 200 | 120-140 | 140-160 |
25 | 195 | 117-136 | 136-156 |
30 | 190 | 114-133 | 133-152 |
35 | 185 | 111-129 | 129-148 |
40 | 180 | 108-126 | 126-144 |
45 | 175 | 105-122 | 122-140 |
50 | 170 | 102-119 | 119-136 |
(Vir: Petavs, Backović Juričan in Štrumbelj, 2008)
Če povzamemo:
- Za izgubo telesne mase pazimo na pravilno prehrano in se redno rekreiramo!
- Najbolj
učinkovita kombinacija za izgubljanje telesne teže je kombinacija zmerno
intenzivne vadbe (s katero izgubimo okoli 300 kcal / dan) in zmanjšanega vnosa
energije (300 kcal na dan manj).
- Vendar ne smemo pozabiti, da dnevni vnos 300 kcal na dan manj, ne sme biti na način, da po vadbi ne jemo!
ŠE NA KRATKO: ZAKAJ IN KAJ JESTI PO VADBI?
Po vsaki vadbi poteka razgradnja in izgradnja beljakovin v telesu. In v kolikor po vadbi ne jemo, poteka faza razgradnje. Zato je priporočljivo, da se čimprej po vsaki vadbi zaužije obrok, ki vsebuje 20 g beljakovin in 50 – 100 g ogljikovih hidratov. S tem ne bomo pridobili na sami telesni teži, temveč bomo mišicam zagotovili dovolj hranil, da se le – te lahko hitreje regenerirajo!