2019
RAZGIBAJ(TE) SE TUDI V SLUŽBI
ZDRAV NAČIN ŽIVLJENJA IN REDNA VADBA
V današnjem času postaja koncept zdravega način življenja vedno bolj poudarjen in upoštevan. Zavedanje, kako pomembno je zdravje, je namreč vedno večje. Da pa bi lahko dosegli takšen način življenja, pa ni dovolj le, da se pravilno in zdravo prehranjujemo, da se izogibamo alkoholu in škodljivim substancam, si zagotovimo dovolj spanja, temveč je bistvenega pomena tudi redna in pravilna rekreacija.
Poznamo več vrst rekreacije, od hoje, teka, kolesarjenja, skupinske vadbe, plesa in še bi lahko naštevali. Od vsakega posameznika je odvisno, kakšna rekreacija ga veseli in s čim se želi ukvarjati.
Redna in pravilna rekreacija ima tako mnoge pozitivne učinke na človeka. Redna vadba namreč pozitivno vpliva na človekove fiziološke in motorične sposobnosti. Vadba pozitivno vpliva na srčno - žilni sistem, dihalni sistem, krepi naše telo in izboljšuje naš imunski sistem. Poleg tega ima vadba izredno sproščujoči učinek, ki se še posebej prileže po napornem dnevu.
Redna vadba vpliva tudi na vzdrževanje mišične moči, kar je še zlasti pomembno za ljudi po dopolnjenem 40. Letu starosti. Takrat se pri ljudeh namreč pričnejo starostni involutivni procesi, ki so najbolj vidni na mišičnem tkivu. Z redno vadbo in krepitvijo naših mišic pa lahko zavremo te procese in s tem povezano atrofijo mišičnega tkiva.
Pri redni vadbi je pomembno, da smo seznanjeni tudi z nekaterimi koncepti pravilne vadbe. Pomembno je torej, da upoštevamo pravilno obremenitev, kar pomeni, da vadba ne sme biti prelahka, niti pretežka. Bolje je, da vadimo večkrat na teden manj, kot 1x teden več, ter sebi prilagajamo tudi samo intenzivnost vadbe. Priporočeno je tudi, da krepimo celotno telo enako, kar pomeni, da se ne osredotočamo samo na določene mišične skupine. V te namene je dobro, da se udeležujemo različnih obli vadbe oziroma takšne vadbe, pri kateri pride do obremenitve celotnega dela telesa enako.
DELO V PISARNI, KREPITEV IN RAZTEZANJE MIŠIC
Glede na to, da večina od vas ves delovni čas presedi, sem danes pripravila za vas nekaj razteznih vaj, ki jih je priporočeno delati med delovnim časom.
Sedenje namreč ni naraven položaj človeka, lahko nepravilno in predolgo sedenje privede do marsikatere težave, predvsem do bolečin v vratu in križu. Sedenje pa lahko pripelje tudi do utrujenosti mišic – nekatere mišice se med sedenjem namreč ne uporabljajo in enostavno »zaspijo«. Zato je priporočeno, da če se le da, da se vsake toliko časa vstane, se malo sprehodi po pisarni, ter na takšen način pospeši krvni obtok, in pretegnejo mišice v telesu.
Poleg tega je priporočljivo, da se vsake toliko časa naredijo raztezne vaje za celotno telo, s katerim ne le da ublažimo občutek zategnjenosti, temveč se tudi sprostimo, ter smo bolj fokusirani za nadaljnje delo.
Velik pomen gibanja med delovnim časom posvečajo predvsem v zahodnih kulturah, kjer je vadba postala kar del delovnika. Zavedajo se namreč, da gibanje sprošča ter povečuje učinkovitost človeka pri delu.
V nadaljevanju bodo predstavljene nekatere raztezne vaje, katere je priporočljivo delati med delovnim časom.
Če pričnemo od zgoraj navzdol, so vratne mišice ene najbolj obremenjenih na telesu. Med delovnim časom namreč večino časa gledamo navzdol ali v monitor, kar pomeni, da so prednje vratne mišice večino časa skrčene, zadnje pa raztegnjene.
VAJA ZA RAZTEZANJE VRATNIH MIŠIC:
- Pogled navzgor, navzdol, na stan.
- Kroženje v eno in v drugo smer.
VAJE ZA RAZTEZANJE RAMEN, HRBTA, LAKTI IN ROK:
- Dvig in spust ramen.
- Kroženje z rameni.
- Sklenemo prste, iztegnemo roke naprej in naredimo grbo
- Razpremo roke na stran, obrnemo palec navzdol in naredimo razteg
- Dvignemo roke v zrak in raztezamo
- Razteg za triceps (poteg komolca za glavo)
- Priteg iztegnjene roke preko
VAJE ZA RAZTEZANJE KRIŽA, BOKOV, TREBUŠNIH IN STRANSKIH MIŠIC
- Nagneš se na stran
- Rotacija trupa
- Rotacija trupa tako da sediš, prekrižaš noge, roka preko nasprotne noge, raztezaš – zasučeš še glavo za hkratno raztezanje vratu
- Pritegneš koleno k sebi
VAJE ZA RAZTEZANJE NOG IN ZADNJICE:
- Sede prekrižaš poševno nogo in potisneš koleno navzdol
- Prekrižaš nogo in se vsedeš (za zadnjico)
- Stopiš narazen in se premakneš na stran (za notranje)
- Stopiš daleč nazaj in greš v položaj za izpadni korak
- Stopiš skupaj in se pripogneš (za hamstringse)
- Primeš stopalo in razteg za quadriceps
- Stopiš na prste.
Glede na to, da so med sedenjem nekatere mišice bolj obremenjene kot druge, da so nekatere skozi večino časa skrčene, druge raztegnjene, je izredno pomembno da jih poleg raztezanja tudi pravilno krepimo.