RAZTEZANJE VRATU IN ZGORNJEGA DELA HRBTA
Raztezanje je proces, v katerem postavimo tisti del telesa, ki ga želimo raztezati v določen položaj in ga v tem položaju zadržimo.
Kot smo že omenili v članku POMEN RAZTEZANJA, raztezanje prinaša številne pozitivne učinke na mišice in sklepe, ter ima pomembno vlogo pri preprečevanju poškodb in zategnjenosti mišic.
Seveda pa je za zdravo raztezanje potrebno upoštevati nekatera pravila.
Pred raztezanjem se moramo prepričati, da so naše mišične skupine, ki jih želimo raztezati zdrave in niso poškodovane. V primeru poškodb, raztezanja ne izvajamo.
Pred izvajanjem raztezanja se je pomembno ogreti. Ogrevanje, ki naj bi trajalo okoli 10 – 15 minut, namreč pripravi telo in misli na aktivnosti telesa in poveča temperaturo mišic, ki postanejo bolj prožne in mehke. Hkrati pravilno ogrevanje poveča srčni utrip, kar pomeni, da se poveča prenašanje kisika in hranljivih snovi po žilah do delujočih mišic. Pri tem se je pomembno zavedati, da raztezanje ni ogrevanje! Ogrevanje zajema lažjo telesno aktivnost, ki vodi do ogretja telesa.
Raztezanje je pomembno izvajati tako pred kot po vadbi.
Nadalje je pomembno, da raztezanje poteka le do točke, kjer se začuti razteg, ne pa le-ta vodi v bolečino. Bolečina, ki jo prinaša razteg ima na telo ravno nasprotni učinek – telo aktivira obrambni mehanizem, s katerim prepreči mišici, da bi se raztezala. Razteg naj tako bo udoben in sproščujoč.
Raztezanje naj poteka za vse mišične skupine, pri tem pa je pomembno upoštevati, da vedno raztezamo poleg primarne mišice (agonista) tudi nasprotno mišico (antagonista). S tem preprečimo različno gibljivost, ki lahko vodi v neravnovesje in različne poškodbe.
Mišice raztezamo počasi in z občutkom, kar pomaga pri relaksaciji mišic, hkrati pa ves čas sproščeno dihamo. Zadrževanje diha med raztezanjem lahko vodi do napetosti v mišicah. Dihanje med izvajanjem vadbe namreč prenaša kisik in hranljive snovi do mišic, ki »hrano« potrebujejo.
Še zadnje pravilo, ki ga je pomembno upoštevati je, da je pomembno, da raztezanje poteka v pravilni drži. Nepravilna drža oziroma napačna tehnika raztezanja lahko vodi v raztezanje drugih mišičnih skupin, kot menimo, da jih raztezamo, ter s tem do nastanka mišičnega neravnovesja. Osredotočimo se torej na držo in izvajanje gibov. Raztezanje naj poteka večkrat, v posameznem raztegu pa je priporočljivo zadržati od 15 – 20 sekund.
V nadaljevanju vam je predstavljen program raztezanja za vrat in hrbet.
LATERALNI RAZTEG
Stojimo v nevtralni drži, pogled je usmerjen naprej. Roke so sklenjene za hrbtom. Počasi pomaknemo glavo na stran in zadržimo razteg. Pazimo, da so med raztegom ramena ves čas spuščena in da jih ne vlečemo k ušesom.
RAZTEG Z ROTACIJO VRATU
Stojimo v nevtralni drži, pogled je usmerjen naprej. Roke so sklenjene za hrbtom. Počasi pogledamo na eno stran in zadržimo razteg. Pazimo, da so med raztegom brade ne pomikamo proti ramenom, temveč da je naš pogled ves čas usmerjen naravnost.
RAZTEG Z FLEKSIJO VRATU
Stojimo pokončno, roke so ob telesu. Počasi primaknemo brado k prsim in zadržimo razteg. Pazimo, da ne pritiskamo raztega navzdol, temveč le pustimo, da razteg vratu naredi teža glave.
RAZTEG Z DIAGONALNO FLEKSIJO VRATU
Stojimo pokončno, roke so ob telesu. Počasi primaknemo brado k prsim in nekoliko na stran. Zadržimo razteg. Pazimo, da ne pritiskamo raztega navzdol, temveč le pustimo, da razteg vratu naredi teža glave.
RAZTEG Z EKSTENZIJO VRATU
Stojimo pokončno, roke so ob telesu. Počasi pogledamo navzgor. Zadržimo razteg. Poskusimo zadržati zaprta usta in stisnjene zobe.
RAZTEG S POTISKOM BRADE NAPREJ
Stojimo pokončno, roke so ob telesu. Počasi potisnemo brado naprej. Zadržimo razteg. Pazimo, da na potiskamo brade navzdol, temveč je naš pogled usmerjen naprej.
RAZTEG S FLEKSIJO VRATU V SEDEČEM POLOŽAJU
Razteg izvajamo sede na stolu. Roke so pomaknjene naprej, med nogami. Spustimo glavo naprej, in se naslonimo nazaj. Pazimo, da ne pritiskamo raztega navzdol, temveč le pustimo, da razteg vratu naredi teža glave.
RAZTEG RAMEN S PRITEGNITVIJO ROKE
Stojimo pokončno. Eno roko pomaknemo naprej in na stran, ter jo pritegnemo k sebi. Zadržimo razteg. Pazimo, da je roka napeta in vodoravna s tlemi.
RAZTEG RAMEN S PRITEGNITVIJO POKRČENE ROKE
Stojimo pokončno. Eno roko pomaknemo naprej na stran in jo upognemo za 90 stopinj. Pritegnemo roko k sebi. Zadržimo razteg. Pazimo, da je roka vodoravna s tlemi.
RAZTEG Z OBJEMOM
Stojimo pokončno. Objamemo se z rokami preko ramen in potegnemo ramena nazaj. Zadržimo razteg. Pazimo, da ne premaknemo ramen nazaj prehitro, temveč razteg izvedemo počasi.
RAZTEG RAMEN S PREKRIŽANIMI ROKAMI NA KOLENIH
Stojimo pokončno. Nekoliko pokrčimo kolena in prekrižamo roke čez kolena. Počasi se pričnemo dvigovati dokler ne začutimo raztega v ramenih in zgornjem delu hrbta. Pazimo, da se ne nagibamo na eno stran in da so ramena usmerjena proti tlom.
RAZTEG RAMEN S PRITEGNITVIJO ROKE NA HRBTU
Stojimo pokončno. Počasi položimo eno roko za hrbet in jo potisnemo navzgor med lopaticami.Nekateri čutijo veliko napetost med tem raztegom. Tako ga izvedemo izredno počasi in z veliko pazljivostjo.
NASPROTNI RAZTEG RAMEN
Stojimo pokončno. Za hrbtom prekrižamo roke in jih počasi dvignemo za hrbtom.Pazimo da se med izvajanjem raztega ne nagibamo naprej.
RAZTEG ZGORNJEGA DELA HRBTA Z RAZTEZANJEM NAPREJ
Stojimo pokončno in prekrižamo roke spredaj. Jih dvignemo. Počasi jih potisnemo daleč naprej in pustimo, da pade glava med ramena. Skoncentrirani smo na potisk rok naprej.
RAZTEG HRBTA Z OPORO NA VSEH ŠTIRIH
Pokleknemo in naredimo oporo na vseh štirih. Spustimo glavo, da pade naprej in pomaknemo hrbet v grbo. Pazimo, da razteg izvedemo počasi, ter da je teža enakomerno razporejena na dlaneh in kolenih.
Vir: Brad Walker: The Anatomy of Streching (2011). Lotus Publishing, Chichester, England.