TELESNA VADBA MED NOSEČNOSTJO (2. DEL) – KAKO VADITI IN KAKO NE TER KAKO NADALJEVATI Z VADBO PO PORODU?
Prvo pravilo vadbe v nosečnosti je, da nosečnica posluša svoje telo in se izogiba prevelikemu naporu. Vadba mora torej biti zmerna ter se naj vedno začne z ogrevanjem in konča z ohlajanjem, ki mora trajati vsaj 5 minut. Z ogrevanjem namreč telo pripravimo na napor in ga segrejemo na delovno temperaturo s čimer preprečimo nastanek morebitnih poškodb med samo vadbo. V primeru za nosečnost specifičnih težav, kot so bolečine v križu ali težave z nehotenim uhajanjem urina, nosečnica potrebuje specifično vadbo, zato nikakor ne bo dovolj izvajanje nekih splošnih vaj, ampak bo v tem primeru potrebno poiskati pomoč strokovnjaka.
Z razteznimi vajami za mišice moramo biti v času nosečnosti pazljivi. Raztezanje mišic sicer je potrebno tudi med nosečnostjo, vendar pa je potrebno k temu pristopiti pazljivo, saj so sklepi so med samo nosečnostjo lahko čezmerno gibljivi. Skladno s tem se je potrebno izogibati kakršnimkoli balističnim vajam, kot so guganje in suvanje. Položaj raztezanja torej zadržimo le nekaj sekund, pri tem pa se ne gugamo/zibamo. Raztezne vaje naj bodo omejene predvsem na roke.
Prav tako moramo biti pazljivi pri izvajanju vaj za ravnotežje. Tovrstnih vaj naj nosečnica ne izvaja v nekontroliranih položajih, v primeru takšne vadbe je zato potrebna stoja ob opori. Neprimerne aktivnosti v času nosečnosti so tako tiste, pri katerih so prisotni zasuki telesa in hitre spremembe smeri gibanja, saj ima nosečnica slabše ravnotežje zaradi spremenjenega težišča telesa, kar lahko povzroči padec. Izogibati se je potrebno tudi aktivnostim, ki bi lahko povzročile poškodbo trebuha (smučanje, igre z žogo). Prav tako v času nosečnosti ni priporočljivo kolesarjenje, saj sedenje na kolesu lahko povzroči prekomeren pritisk na sramnično zrast, ki je lahko v času nosečnosti posebej občutljiva in podvržena poškodbam. S tem istim razlogom je odsvetovano tudi prepogosto plavanje žabice (zaradi prekomernega odmika nog lahko pride do sramnične disfunkcije), lahko pa se izvaja hrbtno plavanje.
Po 16. tednu nosečnosti se med morebitnim izvajanjem vaj leže na hrbtu nosečnica ne sme v tem položaju zadrževati več kot 3-5 minut. Zaradi pritiska maternice na globoke vene ji namreč lahko postane slabo in ima vrtoglavico. V takem primeru naj se za nekaj časa obrne na levi bok. Iz tal naj vstaja počasi in preko boka, da se izogne nenadnemu padcu krvnega tlaka.
Ker ženska med nosečnostjo potrebuje še dodatnih 300 kalorij na dan tudi če je neaktivna, je ob trikrat tedenski aktivnosti potreben vnos vsaj še dodatnih 200 kalorij na dan. Prav tako je med in po vadbi za nosečnice še toliko bolj pomembno, da se hidrirajo in zaužijejo zadostne količine tekočine. Pozornost je potrebno nameniti tudi primernim oblačilom in prostoru za vadbo. Če vadite v zaprtem prostoru, naj bo ta primeren in zračen, oblačila pa naj ne bodo pretesna.
KAJ PA PO PORODU?
Prve dni po porodu se svetuje prilagojena zmerna telesna vadba ob upoštevanju prisotnih mišično-skeletnih in srčno-žilnih sprememb. Srčno-žilne spremembe, ki se pojavijo med nosečnostjo, so namreč prisotne nekje do četrtega tedna po porodu, medtem ko so mišično-skeletne spremembe prisotne še najmanj tri mesece ali celo do obdobja enega leta. Po porodu je zato potrebno počasno stopnjevanje vadbe do šestega tedna po porodu, nato pa je po pregledu pri ginekologu dovoljeno nadaljevanje z aktivnostjo, kakršna je bila pred nosečnostjo. Prve dni po porodu naj bi ženska začela z vajami za izboljšanje cirkulacije. Te zajemajo večkrat dnevno kroženje z gležnji, kroženje z rameni, krčenje in iztegovanje nog v kolenu – torej vaje, ki jih lahko izvajamo tudi leže v postelji in s katerimi stremimo predvsem k temu, da izboljšamo krvni obtok, saj to zmanjša možnost nastanka krvnih strdkov, poškodovana tkiva pa se hitreje celijo.
Prav tako lahko prve po porodu ženska že začne tudi z vajami za stabilizacijo hrbtenice in medenice ter vajami za mišice medeničnega dna. Vaje za stabilizacijo hrbtenice in medenice zajemajo predvsem vaje za krepitev globokih slojev trebušnih in hrbtnih mišic, saj so trebušne mišice zaradi predhodne nosečnosti ohlapne in raztegnjene. Skladno s tem je pomembno, da jih okrepimo, ker močne trebušne mišice predstavljajo dobro oporo notranjim trebušnim organom ter s tem preprečijo njihovo povešenje. Prav tako trebušne mišice držijo tudi medenico v pravilnem položaju, pravilen položaj medenice pa je pogoj za dobro držo in preprečevanje bolečin v hrbtenici. Je pa po porodu potrebna izjemna pazljivost, da se z vadbo ne povzroči »muskelfiber«, saj lahko to vpliva na izgubo oziroma spremenjen okus materinega mleka, dojenček pa se posledično ne more oziroma noče hraniti.
Telesna aktivnost med nosečnostjo in neposredno po porodu je torej lahko zelo koristna, vendar pa je potrebno telovaditi zgolj toliko, kolikor telo zmore in se zavedati, da z vajami ne smemo povzročiti bolečin. Pravilno dozirana vadba namreč telo sprošča, zmanjša duševno napetost in nenazadnje tudi korak za korakom pomaga pridobiti postavo, kakršna je bila pred nosečnostjo.
Avtor: Sara S.