NA KAJ VPLIVA REDNA REKREACIJA?
V današnjem času postaja koncept zdravega način življenja vedno bolj poudarjen in upoštevan. Zavedanje, kako pomembno je zdravje, je namreč vedno večje. Da pa bi lahko dosegli takšen način življenja, pa ni dovolj le, da se pravilno in zdravo prehranjujemo, da se izogibamo alkoholu in škodljivim substancam, si zagotovimo dovolj spanja, temveč je bistvenega pomena tudi redna in pravilna rekreacija.
Poznamo več vrst rekreacije, od hoje, teka, kolesarjenja, skupinske vadbe, plesa in še bi lahko naštevali. Od vsakega posameznika je odvisno, kakšna rekreacija ga veseli in s čim se želi ukvarjati. Gibanje je del rekreacije, ne glede na to v kakšni obliki se izvaja, pomembno pa je, da so tudi rekreativci seznanjeni z nekaterimi koncepti pravilne vadbe. Le tako bodo najbolje spoznali svoje telo, sebi prilagodili vadbo in tudi vedeli, kaj so zase naredili.
Še preden pa se seznanimo z nekaterimi značilnostmi pravilne vadbe, je pomembno poudariti tudi na kaj redna vadba sploh vpliva.
NA KAJ VPLIVA REDNA VADBA?
Nekateri ljudje se rekreacije poslužujejo zaradi njenega sproščujočega učinka, ki se pošteno prileže po napornem dnevu. Drugi bi želeli izgubiti kilogram ali dva, ter so tako še bolj motivirani za samo vadbo. Spet tretji bi želeli preoblikovati svoje telo, pridobiti nekaj več mišične mase. Razlogov za rekreacijo je ogromno. Ne glede na to, kakšni razlogi so vadečega pripelji do ukvarjanja z športom, pa moramo poudariti, da ima lahko pravilna in redna vadba ne le sproščujoče deluje na človeka, temveč še mnoge druge pozitivne učinke na samo telo.
Redna vadba namreč pozitivno vpliva na človekove fiziološke in motorične sposobnosti. Vadba pozitivno vpliva na srčno - žilni sistem, dihalni sistem, krepi naše telo in izboljšuje naš imunski sistem. Tako omogoča boljše počutje in več energije tudi ob pogostih psihičnih obremenitvah.
Srce je najpomembnejši organ v našem telesu. Z redno vadbo krepimo naše srce in s tem njegovo možnost črpanja krvi. Z redno vadbo namreč dosežemo, da se mišična vlakna v srcu okrepijo in tako sprejmejo in iztisnejo več krvi. To pomeni, da se srce razbremeni, da v mirovanju bije počasneje in tako dobi več časa, da se odpočije med enim in drugim udarcem. Srce postane odpornejše in prenese večje obremenitve. Poleg tega gibanje pozitivno vpliva na znižanje krvnega pritiska in znižanje holesterola. Gibanje namreč znižuje nalaganje maščobnih oblog na notranje strani žil in s tem znižuje visok krvni pritisk.
Vadba pozitivno vpliva tudi na dihalni sistem. Med vadbo je izmenjava plinov v telesu večja, poveča se frekvenca vdihov in globina same ventilacije. Pri tem pride do večjega širjenja prsnega koša, kar ohranja njegovo elastičnost in gibljivost. Telo zajame več zraka in tako pošlje večjo količino kisika po krvi do mišic, ki kisik potrebujejo za svoje delovanje.
Vadba krepi tudi mišice, ter prispeva k utrjevanju sklepov. Trdi sklepi so manj nagnjeni k poškodbam, redna vadba pa vpliva na razvoj in ohranjanje gibljivosti in aktivnosti celotnega telesa. Vzdrževanje mišične moči je pomembno tudi z vidika staranja. Pri ljudeh se po dopolnjenem 40. letu namreč začnejo starostni involutivni procesi, ki so najbolj vidni ravno na mišičnem tkivu. Z redno vadbo in krepitvijo naših mišic pa lahko zavremo te procese in s tem povezano atrofijo mišičnega tkiva.
Poleg tega lahko z redno vadbo zvišamo našo vzdržljivost – kar pomeni, da povečujemo sposobnost premagovanja različnih naporov tudi v vsakdanjem življenju.
Pozitivni vpliv vadbe na človeka je viden tudi na duševnem področju. Predvsem skupinska rekreacija poskrbi za dobro počutje, sproščenost, ter ob prijetnem druženju poskrbi za zadovoljitev socialnih potreb. To vpliva na boljšo samopodobo posameznika in boljše počutje.
PRAVILNO NAČRTVANA VADBA
Kakšna pa naj bi bila vadba? Pri vadbi je pomembno, da upoštevamo pravilno obremenitev. To pomeni, da vadba ni prelahka, kajti premajhne obremenitve načeloma nimajo učinka na naše telo, ter da vadba ne vključuje prevelikih obremenitev, ki telesu škodujejo. Pomembno je torej doseči neko optimalno obremenitev, ki ohranjajo in izboljšujejo različne človeške sposobnosti. Največkrat pravilno načrtovana vadba zajema elemente pogostosti vadbe, njene intenzivnosti in trajanja.
Pogostost vadbe pomeni kolikokrat vadeči vadi na teden. Še posebej pri začetnikih je pomembno, da se telo postopoma pripravlja na samo vadbo in obremenitve. Vadba je namreč varnejša in učinkovitejša, če jo izvajamo večkrat na teden krajši čas, kot pa enkrat tedensko, več časa skupaj.
Trajanje vadbe je odvisno od vsakega posameznika, vendar strokovnjaki menijo, da je potreben vsaj 15-20 minutni napor, da dosežemo res aerobno vadbo. Pri začetnikih je pomembno, da prihajamo do takšnega napora postopoma.
Intenzivnost vadbe je izražena kot prizadevanje vsakega posameznika, koliko energije vloži v posamezno vadbo in vajo. Intenzivnost vadbe, ki je potrebna za vsakega posameznika, je različna. Nekaterim je enaka vadba premalo intenzivna, spet za druge preveč. Intenzivnost vadbe merimo s pomočjo merjenja srčnega utripa (navadno ga merimo pred vadbo, po končanem ogrevanju in končanem aerobnem delu). Srčni utrip najlažje merimo na vratu ali zapestju, v časovnem intervalu 6 sekund in nato dobljeni rezultat pomnožimo z 10. Če imate uro z merilcem srčenega utipa, jo brez skrbi prinesite s seboj na vadbo. Pri določanju obremenitve moramo namreč biti pozorni na naš srčni utrip, vadba pa naj poteka v varnem območju.
Za določanje intenzivnosti vadbe, nam je v veliko pomoč določitev našega maksimalnega srčnega utripa, ki ga najlažje določimo po formuli 200-starost. Pozorni pa moramo biti na to, da ne dosežemo maksimalnega srčnega utripa, kar lahko izzove kontraindikacije pri vadečemu.
Za začetnike, starejše in tiste, s prekomerno telesno težo, se priporoča vadba v območju 50-60% maksimalnega srčnega utripa.
Vadba srednje intenzivnosti se nahaja v območju 60-70% maksimalnega srčnega utripa in je najbolj primerna za tiste, ki se vadbe udeležujejo z namenom izgube dodatnih kilogramov.
Vadba v območju visoke intenzivnosti se nahaja med 70-80% maksimalnega srčnega utripa in je namenjena predvsem že natreniranim posameznikom. V tem območju vadbe krepimo naše srce, izboljšujemo vzdržljivost in pripravljamo telo na večje napore. V pomoč pri določanju območij, vam bo tudi spodnja razpredelnica.
| Starost | Največji srčni utrip (MRH) | Ciljno območje za uravnavanje telesne teže (60-70% MHR) | Ciljno območje za zdravo srce (70-80% MHR) |
| 20 | 200 | 120 - 140 | 140 - 160 |
| 25 | 195 | 117 - 136 | 136 - 156 |
| 30 | 190 | 114-133 | 133-152 |
| 35 | 185 | 111-129 | 129-148 |
| 40 | 180 | 108-126 | 126-144 |
| 45 | 175 | 105-122 | 122-140 |
| 50 | 170 | 102-119 | 119-136 |
(Vir: Petavs, Backović Juričan in Štrumbelj, 2008)
Za vadeče je pomembno, da postopoma povečujejo intenzivnost vadbe. Začetniki naj vadijo v območju nizke do srednje intenzivnosti in šele nato postopoma zvišujejo intenzivnost. Tako bodo preprečili marsikatere poškodbe, vadba jim bo prijetnejša, vendar kljub temu učinkovita.
Vadba je lahko obenem prijetna, varna in učinkovita. Poskrbite za takšno vadbo tudi vi.
STE ZAČETNIK in želite čim prej osvojiti koncepte pravilne vadbe? Oziroma vam vadba v lastni režiji NE PRINAŠA PRIČAKOVANIH REZULTATOV?
Pridružite se skupnosti Razgibaj se vadbenega centra. Z veseljem bomo z vami delili zanje o oblikovanju programov vadbe, vas naučili pravilne izvedbe vaj, vas motivirali in spodbujali. Seveda pa nas lahko kadarkoli tudi samo pocukate za kakšen brezplačne nasvet 😉