2020
VSE O VITAMINIH
Vitamini so snovi, ki so nujno potrebne, da normalno funkcioniramo ter smo zdravi. Poznamo 13 vitaminov, ki jih v največji zaužijemo s hrano, nahajajo pa se v različnih živilih, zato je pomembno, da uživamo čimbolj raznovrstno in uravnoteženo prehrano.
Vitamin A najdemo v korenju, brokoliju, špinači, jajčnih rumenjakih, bučah, ribjem olju in maslu. Priporočene vrednosti za vnos vitamina A so 800 mikrogramov dnevno. Vitamin A je v telesu odgovoren za zdravje oči (omogoča dober vid), zdravje kože in pripomore k bolj učinkovitemu delovanju imunskega sistema.
Vitamin B1, imenovan tudi tiamin, najdemo v stročnicah, polnozrnatih izdelkih, kvasu, krompirju, svinjskem mesu in nekaterih vrstah rib. Priporočene vrednosti za vnos tiamina so 1,1 miligrama na dan. Tiamin je v telesu odgovoren za normalno delovanje živčnega sistema, prispeva k boljši presnovi makrohranil (predvsem ogljikovih hidratov) ter pripomore k boljši kvaliteti krvi, saj je odgovoren za proizvodnjo rdečih krvnih celic.
Vitamin B2, imenovan tudi riboflavin, najdemo v večni živil živalskega izvora, kot so mleko in mlečni izdelki, jajca ter jetra, prav tako pa se nahaja tudi v nekaterih vrstah gob in oreščkov (predvsem v mandljih). Priporočene vrednosti za vnos riboflavina so 1,4 miligrama na dan. Riboflavin je v telesu odgovoren za presnovo makrohranil (predvsem ogljikovih hidratov), za normalno delovanje živčnega sistema ter ohranja zdravje telesnih sluznic in skrbi tudi za dobro zdravje oči.
Vitamin B3, imenovan tudi niacin, najdemo tako v rdečem kot perutninskem mesu, ribah, oreščkih, stročnicah ter mleku in mlečnih izdelkih. Priporočene vrednosti za vnos niacina so 16 miligramov na dan. Niacin je v telesu odgovoren za normalne živčne funkcije, ohranja zdravje kože in sluznic ter pripomore k zmanjšanju utrujenosti.
Vitamin B5, imenovan tudi pantotenska kislina, najdemo v stročnicah, perutnini, teletini, krompirju, avokadu in gobah. Priporočene vrednosti za vnos tega vitamina so 6 miligramov na dan. Vitamin B5 je v telesu odgovoren za presnovo makrohranil, zmanjševanje utrujenosti in pripomore k boljši funkciji živčnih celic imenovanih nevroni.
Vitamin B6 najdemo v perutnini, svinjini, ribah, bananah, krompirju in drugi visoko škrobnati zelenjavi. Priporočene vrednosti za vnos vitamina B6 so 1,4 miligrama dnevno. Kot vsi predhodni vitamini B skupine, tudi ta vitamin pripomore k boljši presnovi makrohranil (predvsem maščob in beljakovin), k normalnemu delovanju živčnega sistema ter poleg tega vpliva tudi na boljši kognitivni razvoj.
Vitamin B7, imenovan tudi biotin, najdemo v stročnicah, ovsenih kosmičih, oreščkih (predvsem v arašidih in indijskih oreščkih), gobah in jajcih. Priporočene vrednosti za vnos biotina so 50 mikrogramov dnevno, vpliva pa na boljšo presnovo makrohranil, pripomore k bolj zdravim lasem in nohtom ter omogoča normalno delovanje živčenga sistema.
Vitamin B9, imenovan tudi folna kislina, najdemo v špargljih, brstičnem ohrovtu, pomarančah, stročnicah, izdelkih iz polnozrnate moke, jetrih, mleku in mlečnih izdelkih ter jajcih. Priporočene vrednosti za vnos folne kisline so 200 mikrogramov dnevno, pri nosečnicah pa še dodatnih 400 mikrogramov na dan, saj vitamin B9 pomembno vpliva na pravilen razvoj ploda in preprečuje okvare, ki bi v času nosečnosti lahko nastale. Prav tako je vitamin B9 pomemben, ker preprečuje slabokrvnost in skrbi za normalno potekanje bioloških procesov v telesu ter učinkovito delovanje imunskega sistema.
Vitamin B12 najdemo zgolj v živilih živalskega izvora kot so govedina, ribe in morski sadeži, jajca ter mleko in mlečni izdelki, zato so pomanjkanju tega vitamina velikokrat izpostavljeni vegetarijanci in vegani, ki morajo vitamin B12 posledično uživati v obliki prehranskega dopolnila. Priporočene vrednosti za vnos vitamina B12 so 2,5 mikrograma dnevno, vpliva pa na boljše kognitivne funkcije v naših možganih, pripomore k boljšemu razpoloženju, saj zmanjšuje pojav utrujenosti in izčrpanosti ter pomaga pri boljši kvaliteti krvi.
Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, najdemo v limoni, jagodah, papriki, grenivkah in pomarančah ter krompirju. Priporočene vrednosti za vnos vitamina C so 80 miligramov dnevno. Vitamin C je ključen vitamin pri učinkovitem delovanju imunskega sistema, saj je zelo močan antioksidant, prav tako v telesu prispeva pri tvorbi kolagena in presnovi železa.
Vitamin D najdemo v ribah, gobah, jajcih, mlečnih izdelkih, je a bogat vir vitamina D tudi sončna svetloba, saj dnevne potrebe po vitaminu D pokrijemo že s 15 minutno izpostavljenostjo sončnim žarkom. Priporočene vrednosti za vnos vitamina D so 20 mikrogramov dnevno, v telesu pa je vitamin D odgovoren predvsem za zdravje kosti in zob.
Vitamin E najdemo v rastlinskih oljih, mandljih in drugih oreščkih, avokadu, špinači in paradižniku. Priporočene vrednosti za vnos vitamina E so 12 miligramov na dan. Vitamin E je močan antioksidant, ključno vlogo pa ima tudi pri ohranjanju zdrave kože ter ohranjanju zdravega srca in ožilja.
Vitamin K najdemo predvsem v zelenjavi temno zelene barve, kot je na primer špinača, brokoli, ohrovt, poleg tega pa se v manjšem deležu nahaja tudi v svinjini, jetrih in rastlinskih oljih. Priporočene vrednosti za vnos vitamina K so 75 mikrogramov dnevno. Vitamin K ima v telesu pomembno vlogo pri strjevanju krvi in zdravju srca, pomaga pa tudi ohranjati zdrave kosti.
Avtor: Sara S.