Katere vrste rekreacije pa se lahko poslužimo na našem naslednjem dopustu?

• Najpogostejša je sta hoja in kolesarjenje. Sploh če na dopust odidemo še v času nekoliko hladnejšega vremena, je kolo prava izbira za obiskovanje novih krajev  in odkrivanje novih pustolovščin. Paziti moramo le na to, da če je to naš prvi kolesarski izlet po daljšem času, da ne pretiravamo z dolžino naše trase. Nove poti nam sicer daljo dodatno motivacijo za kolesarjenje, spomniti pa se moramo na to, da moramo prekolesariti isto pot tudi nazaj za povratek. Verjetno pa si tudi ne želimo, da bi nas že prve dni našega dopustovanja bolela naša zadnjica in nam onemogočila, da bi se že v naslednjih dneh udeležili naslednjega izleta.
• Tek ali hitra hoja predstavlja eno izmed oblik rekreacije, ki je zelo popularna na dopustu. Sploh v zgodnjih jutranjih urah ali pozno zvečer, ko so temperature že primernejše za vadbo. Pozorni moramo biti le na to, da če se prvič odločimo za tovrstno obliko rekreacije, da je naša prva tura primerna naši zmogljivosti, hkrati pa tudi temu, da ne pretiravamo z vadbo, sploh v času višjih temperatur. Pazimo na izvedbo teka ali hoje, na primerno obutev, ter da imamo s sabo zadostno količino tekočine, sploh če se za tek ali daljši pohod odločimo v času poletja.
• Velikokrat tudi na dopustu opravimo tudi trening, katerih se poslužujemo doma. Vadbena blazina tako ni namenjena samo lažjemu poležavanju na obali, temveč je obvezni pripomoček za vadbo. Seveda pa lahko za vadbo na dopustu uporabimo tudi marsikateri drug pripomoček, kot je elastični trak, TRX, žoga, ali utež (namesto nje lahko tudi uporabimo dve plastenki z vodo ali peskom). Tovrsni pripomočki nam pri pakiranju ne vzamejo veliko prostora, hkrati pa lahko naredijo naš trening še bolj zabaven in učinkovit. Seveda pa se lahko v udeležimo tudi kakšne vodene vadbe, ki jo na prostem ponuja večina turističnih naselij ali pa se udeležimo tudi kakšne vodne aerobike.
• Seveda pa je predvsem čas dopustov tudi priložnost, da se naučimo kaj novega. Supanje sicer v zadnjem času ni več nova stvar, vsekakor pa lahko poskrbi za obilico rekreacije in zabave, sploh če se ga lotevamo prvič. Od nas namreč zahteva aktivacijo vseh mišičnih skupin, obilico ravnotežja in moči, pri premagovanju razdalje. Na začetku morda res zgleda izredno težavno in naporno, sploh po nekaj poskusih plezanja nazaj iz vode na sup, ampak ko ga enkrat osvojimo, vidimo da je pravzaprav lahko tudi zelo  priljubljena oblika rekreacije. Kakšen vpliv pa bo imelo supanje na naše mišice, pa boste opazili zelo kmalu po prvih vesljajih
• In seveda plavanje - bodisi v bazenu, na morju ali jezeru. Plavanje je lahko na eni strani prav prijetna osvežitev, na drugi strani pa zelo dobra izbira rekreacije. Pri plavanju moramo biti najprej pozorni na to, da ne precenimo svojih plavalnih izkušenj in kondicije – namreč utrujenost je lahko precej nevarna, sploh če plavamo v morju in daleč stran od obale. Zato moramo biti vedno pozorni na to, da imamo med plavanjem še vedno dovolj moči, da pridemo na del, kjer lahko stopimo na tla. Tehnike plavanja so različne – izbiramo lahko med manj intenzivnimi – kot je prsno plavanje ali hrbtno, ali med bolj intenzivne, kamor spada predvsem tehnika kravl in delfin. Katero tehniko bom izbrali, je odvisno od našega znanja, naše kondicije in cilja, ki smo si ga postavili. Predvsem pa se moramo zavedati, da katerekoli oblika rekreacije, ki jo bomo izbrali, je za nas koristna.

Hkrati pa tudi, da je dopust namenjen ne samo aktivnemu preživljanju časa, temveč tudi sprostitvi in druženju, zato poskusimo najti pravo mero obojega v času našega dopustovanja.

Pa vendarle ko se pogledamo v ogledalo, nas naš rdeč obraz lahko preseneti. Vendar z njim ni nič narobe!

Rdečica na obrazcu po opravljeni vadbi je le znak, da ste opravili veliko dobrega dela in da ste dvignili temperaturo vašega telesa. Ob dvigu telesne temperature se vaše telo začne ohlajati, kar pomeni, da se vaše žile pomaknejo bolj na površje vaše kože. To pa povzroča pordelost in preprečuje telesu, da bi se pregrelo.

Rdečica na obrazu je torej le znak dobro opravljenega dela in z vadbo lahko nemoteno nadaljujete, vse dokler se ob tem počutite odlično! Ob tem pa ne pozabite na pitje dovolj tekočin med treningom.

AVTOR: Sara S.

Redna vadba pilatesa prinaša številne pozitivne posledice:

ODPRAVLJA IN PREPRIČUJE BOLEČINE V HRBTENICI

Z vadbo postopoma poskrbimo za močnejšo hrbtno muskulaturo. Močnejše mišice poskrbijo za večjo moč trupa, kar pomaga preprečevati oziroma zmanjšati bolečine v hrbtenici.

LEPŠA TELESNA DRŽA

Skozi celotno vadbo vadeči trenirajo pravilno držo telesa, kar postopoma prinese lepšo telesno držo tudi v vsakdanje življenje.

OBLIKOVANJE TELESA

Pilates zajema številne vaje, ki poskrbijo za lepše oblikovane mišice in s tem lepše oblikovano postavo.

IZBOLJŠUJE GIBLJIVOST TELESA IN RAVNOTEŽJE

Vadba pilatesa povečuje gibljivost telesa in izboljšuje ravnotežje. Z redno vadbo poskrbimo tudi za to, da gibljivost ohranimo tudi v zrelejših letih.

IZBOLJŠUJE KOORIDINACIJO GIBOV

Pilates temelji na koordiniranih in kontroliranih gibih. S povečanjem kontrole gibov, se izboljša njihova natančnost in zmanjša možnost za nastanek poškodb. 

VEČJA SAMOZAVEST IN ZAVEDANJE LASTNEGA TELESA

Pri vadbi se koncentriramo na delovanje mišic, kar prinese večje zavedanje lastnega telesa. Skozi redno izvajanje vaj spoznamo svoje telo in hitreje začutimo spremembe v njem. To nam prinese večjo samozavest in lažje prepoznavanje opozorilnih znakov bolečin in bolezni.

PREPREČUJE INKONTINENCO

S krepitvijo mišic medeničnega dna preventivno poskrbimo za to, da ne prihaja do uhajanja  urina v katerem koli življenjskem obdobju.

OSTALE POZITIVNE POSLEDICE

Poleg vseh naštetih pozitivnih posledic, z redno vadbo pilatesa izboljšamo tudi dihalni sistem, prebavo, izboljšujemo spalne navade,  hkrati pa poskrbimo za zmanjšanje napetosti v telesu in večjo sproščenost. Ker se z redno vadbo pilatesa poveča občutek v predelu medeničnega dna, vadba ugodno vpliva tudi na spolno življenje.

Pa vendarle so predhodna obdobja tista, ki kljub vsem preventivnim aktivnostim prinašajo številne prehlade in obolenja, ki se jim ne moremo izogniti.

Zato se postavlja vprašanje, ali je vadba pred prehladom in obolenjem zaželena?

Vadba je za ljudi, ki so tudi sicer redno telesno aktivni, priporočljiva tudi med blažjim prehladom. Pri tem moramo upoštevati, da je blažji prehlad oblika obolenja, pri katerem nimamo povišane telesne temperature, ob tem pa se počutimo dobro, brez bolečin v sklepih in mišicah.  Gre torej za prehlad »nad vratom«, ki zajema zamašen nos, obolelo grlo in hripavost.

Pri tem med vadbo pijemo zadostno količino tekočine, intenzivnost vadbe nekoliko zmanjšamo, po vadbi pa poskrbimo za to, da imamo ob sebi topla rezervna oblačila, ki nam preprečijo, da bi se po vadbi še dodatno prehladili.

V primeru, da gre za težja obolenja, in prehlad »pod vratom«, kamor spada tudi težko dihanje, kašelj,  občutek mrazenja, povišana telesna temperatura, bolečine v mišicah in sklepih ter slabost, je bolje z vadbo prenehati.  Enako moramo z vadbo prenehati, če med izvajanjem le – te začutimo slabost, mrazenje, ali drugo slabo počutje.

Lažje prebolevanje obolenj z izboljšanjem splošne kondicije

Boljša telesna vzdržljivost pomeni, da je naše telo sposobno prenašati večje napore, kot bi jih sicer. In ravno razna obolenja za nas predstavljajo številne obremenitve. Aktivni ljudje so tako sposobni prej preboleti posamezna obolenja, oziroma jih obolenje ne prizadene v tolikšni meri, kot neaktivne ljudi.

Foto: Image by silviarita from Pixabay

Glede na maksimalni srčni utrip pa določamo tudi cone srčnega utripa med vadbo in s tem tudi samo intenzivnost vadbe. Poznamo 5 con in vsaka izmed njih ima različne učinke na telo. 

Cona 1 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 50-60% maksimalnega srčnega utripa. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal okoli 95 utripov na minuto. Med tovrstne oblike aktivnosti spadajo raztezne vaje, lažje oblike yoge, sprehodi po parku… Korist tovrstne intenzivnosti vadbe pa je predvsem hitrejša in učinkovita regeneracija ter grajenje neke najbolj osnovne kondicije, ki jo na primer potrebujemo za  opravljanje vsakdanjih aktivnosti kot so nakupovanje, hoja po stopnicah ali čiščenje doma. Takšne intenzivnosti vadbe se zato poslužujemo kadar smo prejšnji dan opravili res visoko intenziven trening, kadar imamo bolečine v mišicah ter kadar šele začenjamo z vadbo po daljšem obdobju neaktivnosti ali po morebitni poškodbi. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja nekje 20-40 min. 

Cona 2 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 60-70% maksimalnega srčnega utripa. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal okoli 115 utripov na minuto. Med tovrstne oblike aktivnosti spadajo hitra hoja, hoja v klanec, pilates in počasen tek, kolesarjenje ali plavanje. Korist tovrstne intenzivnosti vadbe je, da pospešuje metabolizem oziroma presnovo, povečuje aerobno zmogljivost telesa in s tem krepi naše telo ter ga pripravi na morebitne bolj intenzivne vadbe v nadaljnje. Takšne intenzivnosti vadbe se zato poslužujemo takoj na začetku vadbe, ko je telo potrebno ogreti in pripraviti na večje napore, ki sledijo kasneje v vadbi, ali pa lahko na takšni intenzivnosti opravimo tudi celotno vadbo ter s tem gradimo splošno kondicijo in kurimo kalorije, saj je to območje intenzivnosti poznano tudi kot območje topljenja maščob, ker kot že prej omenjeno pospeši presnovo. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja nekje 40-80 minut.

Cona 3 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 70-80% maksimalnega srčnega utripa. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal okoli 135 utripov na minuto. Med tovrstne oblike aktivnosti spadajo dvigovanje srednje težkih uteži, krepilne vaje z lastnim telesom, igre z žogo (nogomet, košarka) in srednje hiter tek, kolesarjenje ali plavanje. Korist tovrstne intenzivnost vadbe je, da izboljšuje prekrvavitev in predihanost telesa (boljše delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema), povečuje anaerobno zmogljivost telesa in s tem pomaga pri pridobivanju moči. Takšne intenzivnosti vadbe se zato poslužujemo kadar želimo okrepiti naše mišice in izboljšati cirkulacijo krvi v telesu. Priporočeno je, da vadba tovrstne aktivnosti traja nekje 15-40 minut.

Cona 4 je tista, kjer naš srčni utrip znaša 80-90% maksimalnega srčnega utripa in je torej cona visokega napora, ko je dihanje že oteženo, ko pričnejo pri daljšem trajanju tovrstne intenzivnosti peči mišice ter ko samo govorjenje med vadbo ni več mogoče. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal nad 150 utripov na minuto. Med tovrstne aktivnosti spadajo dvigovanje težkih bremen, vaje s hitrim izvajanjem gibov oziroma ponovitev gibov (različne oblike HIIT vadb) in zelo hiter tek, kolesarjenje ali plavanje. Korist tovrstne intenzivnosti vadbe je, da povečuje naš anaerobni oziroma laktatni prag, ki predstavlja tisto mejo intenzivnosti, pri kateri se v krvnem obtoku začne nabirati mlečna kislina (laktat), to pa občutimo kot pekoč občutek v mišicah (lahko tudi v pljučih). Če torej veliko vadimo v območju takšne intenzivnosti, bomo skozi čas razvili večjo toleranco na kopičenje mlečne kisline v telesu in bomo pri višji intenzivnosti vadbe lahko vztrajali dlje časa kljub neprijetnemu občutku. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja med 2-10 minut.

Cona 5 je zadnja cona, kjer naš srčni utrip preseže 90% maksimalnega srčnega utripa in se približa ali doseže maksimalen srčni utrip  med vadbo, ki je glede na našo starost še varen. Za 30 let starega posameznika, bo to torej taka intenzivnost, kjer bo njegov srčni utrip znašal med 170 in največ 190 utripov na minuto. To so območja intenzivnosti, katera rekreativni športniki in občasno vadeči posamezniki med vadbo zelo redko dosežejo, če pa že, pa so tako intenzivnost zmožni vzdrževati zgolj nekaj sekund do ene minute. So pa to zelo zaželena območja vadbe profesionalnih športnikov, ki se ukvarjajo s šprintom (bodisi v teku, kolesarjenju, plavanju, teku na smučeh) ali dvigovanjem ekstremno težkih bremen (olimpijski dvigovalci uteži). Korist tovrstne intenzivnosti vadbe je, da vpliva na boljši živčno-mišični prenos signalov ter povečuje maksimalno hitrost in moč. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja najdlje 2 minuti. 

Je pa potrebno vedeti, da je skozi vadbo zelo težko vzdrževati zgolj eno cono intenzivnosti, sploh če gre za cone 3, 4 in 5. Zato je najbolje, da je neka splošna vadba, s katero želimo tako izgubiti maščobo, okrepiti mišice, pridobiti kondicijo in moč ter se konec koncev tudi sprostiti, sestavljena iz različnih con intenzivnosti.

Avtor: Sara S.

Glutation je telesu lastna beljakovina, ki je tudi najmočnejši in najpomembnejši antioksidant, kateri nase veže strupene snovi ter na ta način zavira vnetne procese v telesu in skrbi za močan imunski sistem. Nadalje hladna prha izboljša našo mentalno stanje, budnost in pozornost ter poskrbi za višji nivo energije, saj se ob tuširanju s hladno vodo v telesu zviša nivo hormona norepinefrina, bolje poznanega kot noradrenalin. Noradrenalin pa je pravzaprav eden najpomembnejših »hormonov sreče«. To so hormoni, ki poživljajo naše možgane, ker spodbujajo sposobnost zaznavanja, motivacijo in energijo ter delujejo tudi kot antidepresivi. Nenazadnje pa tuširanje s hladno vodo poskrbi tudi za boljši metabolizem in s tem boljše odstranjevanje odpadnih produktov iz telesa, za boljše stanje srčno-žilnih organov in s tem boljši krvni obtok skozi žile in srce ter za boljšo stanje naše kože, saj le-ta ob rednem tuširanju s hladno vodo postane bolj čvrsta in manj izsušena.

Avtor: Sara S.

Tople obkladke torej uporabljamo v primerih otrdelih sklepov in napetih mišic, vendar nikakor, če je bolečina prisotna zaradi predhodne poškodbe ali vnetja. S tem, ko apliciramo tople obkladke na poškodovan ali vnet predel namreč lahko vnetje oziroma bolečino razširimo še na večje področje. Če smo v dvomih ali uporabiti tople ali hladne obkladke, je zato vedno bolje uporabiti hladne, saj z njimi na tkiva ne naredimo takšne škode, kot bi jo lahko s toplimi obkladki.

Hladne obkladke pa obvezno vedno uporabimo neposredno po poškodbi oziroma aktivnosti, ki je prispevala k preobremenitvi in morebitni kronični bolečini. Led je torej dober v primerih zvinov, natrganin, udarcev in vnetij. 

Kako pa pravilno namestiti tople ali hladne obkladke? Oboje apliciramo na boleč predel tako, da jih ovijemo v manjšo brisačo in jih torej nikoli ne položimo direktno na kožo, saj bi s tem lahko poškodovali površinske predele kože. Prav tako oboje na boleč predel namestimo za največ 20 minut, nato pa lahko postopek ponovimo večkrat na dan, vendar naj bo med posameznimi aplikacijami vsaj 1 uro premora.

Avtor: Sara S.

Prva stvar, ki jo ljudje ob pojavu tovrstnih bolečin pomislimo je, da moramo počivati in bolečine bodo minile same od sebe. Vendar počitek ni rešitev. Ravno nasprotno!

Vratna hrbtenica v takih primerih potrebuje gibanje. Vendar pa to ne pomeni, da je potrebno pretiravati, saj s tem lahko povzročimo več škode kot koristi. Dovolj bodo že preproste raztezne vaje za vrat, kroženje z glavo, »kimanje« in »odkimavanje« z glavo, obračanje glave na levo in desno (kot bi hoteli pogledati čez ramo), nagib glave vstran... Pozabiti pa ne smemo tudi na ramena, s katerimi lahko izvajamo vaje kroženja naprej in nazaj, dvig ramen proti ušesom, potisk ramen nazaj in primik lopatic, sklenitev prstov in stik obeh dlani za telesom… Vsako vajo ponovimo 8-10x, izvajamo jih večkrat na dan, gibanje pa naj spremlja tudi ustrezno dihanje – vdih skozi nos in izdih skozi usta. Pomembno je torej, da med vajami ne zadržujemo diha, da vaje izvajamo počasi in kontrolirano, da smo med izvedbo vaj čimbolj poravnani ter da z obsegi gibov ne pretiravamo, saj nam vaje ne smejo povzročati še večje bolečine.

Avtor: Sara S.

Z razteznimi vajami za mišice moramo biti v času nosečnosti pazljivi. Raztezanje  mišic sicer je potrebno tudi med nosečnostjo, vendar pa je potrebno k temu pristopiti pazljivo, saj so sklepi so med samo nosečnostjo lahko čezmerno gibljivi. Skladno s tem se je potrebno izogibati kakršnimkoli balističnim vajam, kot so guganje in suvanje. Položaj raztezanja torej zadržimo le nekaj sekund, pri tem pa se ne gugamo/zibamo. Raztezne vaje naj bodo omejene predvsem na roke.

Prav tako moramo biti pazljivi pri izvajanju vaj za ravnotežje. Tovrstnih vaj naj nosečnica ne izvaja v nekontroliranih položajih, v primeru takšne vadbe je zato potrebna stoja ob opori. Neprimerne aktivnosti v času nosečnosti so tako tiste, pri katerih so prisotni zasuki telesa in hitre spremembe smeri gibanja, saj ima nosečnica slabše ravnotežje zaradi spremenjenega težišča telesa, kar lahko povzroči padec. Izogibati se je potrebno tudi aktivnostim, ki bi lahko povzročile poškodbo trebuha (smučanje, igre z žogo). Prav tako v času nosečnosti ni priporočljivo kolesarjenje, saj sedenje na kolesu lahko povzroči prekomeren pritisk na sramnično zrast, ki je lahko v času nosečnosti posebej občutljiva in podvržena poškodbam. S tem istim razlogom je odsvetovano tudi prepogosto plavanje žabice (zaradi prekomernega odmika nog lahko pride do sramnične disfunkcije), lahko pa se izvaja hrbtno plavanje.

Po 16. tednu nosečnosti se med morebitnim izvajanjem vaj leže na hrbtu nosečnica ne sme v tem položaju zadrževati več kot 3-5 minut. Zaradi pritiska maternice na globoke vene ji namreč lahko postane slabo in ima vrtoglavico. V takem primeru naj se za nekaj časa obrne na levi bok. Iz tal naj vstaja počasi in preko boka, da se izogne nenadnemu padcu krvnega tlaka.

Ker ženska med nosečnostjo potrebuje še dodatnih 300 kalorij na dan tudi če je neaktivna, je ob trikrat tedenski aktivnosti potreben vnos vsaj še dodatnih 200 kalorij na dan. Prav tako je med in po vadbi za nosečnice še toliko bolj pomembno, da se hidrirajo in zaužijejo zadostne količine tekočine. Pozornost je potrebno nameniti tudi primernim oblačilom in prostoru za vadbo. Če vadite v zaprtem prostoru, naj bo ta primeren in zračen, oblačila pa naj ne bodo pretesna.

KAJ PA PO PORODU?

Prve dni po porodu se svetuje prilagojena zmerna telesna vadba ob upoštevanju prisotnih mišično-skeletnih in srčno-žilnih sprememb. Srčno-žilne spremembe, ki se pojavijo med nosečnostjo, so namreč prisotne nekje do četrtega tedna po porodu, medtem ko so mišično-skeletne spremembe prisotne še najmanj tri mesece ali celo do obdobja enega leta. Po porodu je zato potrebno počasno stopnjevanje vadbe do šestega tedna po porodu, nato pa je po pregledu pri ginekologu dovoljeno nadaljevanje z aktivnostjo, kakršna je bila pred nosečnostjo. Prve dni po porodu naj bi ženska začela z vajami za izboljšanje cirkulacije. Te zajemajo večkrat dnevno kroženje z gležnji, kroženje z rameni, krčenje in iztegovanje nog v kolenu – torej vaje, ki jih lahko izvajamo tudi leže v postelji in s katerimi stremimo predvsem k temu, da izboljšamo krvni obtok, saj to zmanjša možnost nastanka krvnih strdkov, poškodovana tkiva pa se hitreje celijo.

Prav tako lahko prve po porodu ženska že začne tudi z vajami za stabilizacijo hrbtenice in medenice ter vajami za mišice medeničnega dna. Vaje za stabilizacijo hrbtenice in medenice zajemajo predvsem vaje za krepitev globokih slojev trebušnih in hrbtnih mišic, saj so trebušne mišice zaradi predhodne nosečnosti ohlapne in raztegnjene. Skladno s tem je pomembno, da jih okrepimo, ker močne trebušne mišice predstavljajo dobro oporo notranjim trebušnim organom ter s tem preprečijo njihovo povešenje. Prav tako trebušne mišice držijo tudi medenico v pravilnem položaju, pravilen položaj medenice pa je pogoj za dobro držo in preprečevanje bolečin v hrbtenici. Je pa po porodu potrebna izjemna pazljivost, da se z vadbo ne povzroči »muskelfiber«, saj lahko to vpliva na izgubo oziroma spremenjen okus materinega mleka, dojenček pa se posledično ne more oziroma noče hraniti.

Telesna aktivnost med nosečnostjo in neposredno po porodu je torej lahko zelo koristna, vendar pa je potrebno telovaditi zgolj toliko, kolikor telo zmore in se zavedati, da z vajami ne smemo povzročiti bolečin. Pravilno dozirana vadba namreč telo sprošča, zmanjša duševno napetost in nenazadnje tudi korak za korakom pomaga pridobiti postavo, kakršna je bila pred nosečnostjo.

Avtor: Sara S.

• izboljša delovanje srca in ožilja,
• povečuje zmogljivost dihalnih organov (seznanja nosečnico z različnimi tehnikami dihanja in metodami sproščanja) ter izboljša zmogljivost dihalnih mišic, ki olajšajo nosečnost in porod,
• prepreči ali omili težave z nenadzorovanim uhajanjem urina v nosečnosti in po porodu,
• prepreči mišično-kostne motnje in zmanjša možnost nastanka bolečine v križu,
• izboljša prebavo in zmanjša zaprtje ter pospeši presnovo in s tem uravnava telesno težo,
• razvija pravilno mehaniko gibanja pri vsakodnevnih opravilih,
• pripomore h krajšemu in manj bolečemu porodu,
• pospeši okrevanje po porodu ter omogoča hitrejšo vzpostavitev takšne telesne teže, mišične zmogljivosti in sklepne gibljivosti kot je bila prisotna pred nosečnostjo,
• vzpostavi pozitiven odnos do telesa in povečuje nadzor nad njim,
• izboljša psihično počutje, kar pomaga pri premagovanju stresa, anksioznosti in depresije, ki se pogosto pojavijo v nosečnosti,
• ohranja vitalnost in povečuje samozavest ter prinaša telesno in duševno sprostitev.

Vadba za nosečnice se priporoča nekje od tretjega do osmega meseca nosečnosti, v kolikor pa se je nosečnica že pred samo nosečnostjo redno ukvarjala s telesno aktivnostjo pa je priporočljivo kar nadaljevanje. Mora pa biti vsaka fizična aktivnost prilagojena času nosečnosti in predvsem telesnim spremembam v posameznih obdobjih. V prvem tromesečju je namreč  potrebno izogibanje dlje časa trajajoči pokončni drži (na primer dolgotrajno stanje pri miru) zaradi spremembe v delovanju obtočil in posledično nizkega pritiska. Pazljivost je potrebna tudi pri izboru položajev med vadbo (izogibanje daljšemu ležanju na hrbtu v drugem in tretjem tromesečju), zaradi nevarnosti sindroma vene cave (moten dotok venozne krvi v srce in posledičen padec krvnega tlaka ter manjša preskrba možgan s kisikom). Prav tako se izogibamo neprimernim in prezahtevnim vajam za trebušne mišice, zaradi nevarnosti za diastazo recti abdominis, kjer gre za razmik površinskih trebušnih mišic. Potrebno je tudi preprečevanje nastanka prekomerno povišanega pulza (možen kolaps) in prekomerne utrujenosti.

Absolutne kontraindikacije za telesno aktivnost v nosečnosti so zvišan krvni tlak v nosečnosti, resna srčna obolenja, večplodna nosečnost, odtekanje plodovnice, prezgodnji porod v prejšnji nosečnosti, grozeč prezgodnji porod, slabost materničnega vratu, krvavitev iz nožnice v 2. ali 3. tromesečju in zastoj plodove rasti v maternici. Opozorilni znaki za prenehanje vadbe so zato kakršnakoli bolečina v trebuhu, hrbtenici ali sramnični zrasti, nenadno otekanje gležnjev, rok ali obraza, krvavitev iz nožnice, odtekanje plodovnice, dolgotrajen in močan glavobol ali motnje vida, bolečina in rdečina v mečih ene noge (vnetje žil), zasoplost, vrtoglavica, omotičnost, slabost, izčrpanost, motnje srčnega ritma, bolečine v prsih, kontrakcije maternice, katere se pojavljajo več kot 6-8-krat v uri (lahko kažejo na grozeč prezgodnji porod) in nezadostno pridobivanje na telesni teži.

Za nosečnice, ki so bile telesno dejavne že pred nosečnostjo se torej svetuje, da med nosečnostjo nadaljujejo z zmerno telesno dejavnostjo, za tiste, ki pa pred nosečnostjo niso bile aktivne pa je pomembno, da po treh mesecih nosečnosti začnejo z vabo nizke intenzivnosti in le-to počasi stopnjujejo (vadba pred tremi meseci se v teh primerih odsvetuje zaradi nevarnosti za splav). Da se doseže pozitivne učinke, mora vadba biti redna, kar pomeni, da poteka vsaj trikrat na teden. Intenziteta vadbe mora biti primerna telesni kondiciji, prav tako pa se je potrebno izogibati nekim novim načinom vadbe ter se ukvarjati predvsem s tistimi aktivnostmi, ki so nosečnici domače in poznane.

Avtor: Sara S.