Odmor za malico izkoristite za gibanje na svežem zraku, sprehod po podjetju in si privoščite dober obrok. Sprostite svoje oči, in se za trenutek odmaknite od računalnika oziroma vaše delovne postaje.

Katere predloge pa lahko upoštevate pri načrtovanju odmorov za malico?

Kot prvo - vsekakor si v tem času vzemite čas za obrok. Odmor za malico velikokrat izkoristimo tudi za vrsto opravkov, ki bi jih drugače morali opraviti po službi. Vendar je pomembno, da si v tem času vzamem tudi čas za hrano. V kolikor boste malico prinesli s sabo, vam bo ostalo kar nekaj časa še za preostale aktivnosti, ki jih lahko v tem času izvedete. Zato si poskusite planirati malico že vnaprej. Zamenjajmo delovno okolje v času prehranjevanja. Velikorat si manjši obrok privoščimo kar v svoji pisarni in nemalokrat celo zraven vseeno opravljamo delo. V kolikor je le možno, si obrok privoščite na prostem, na svežem zraku. Boste videli, da vam bo sprememba okolja ustrezala, da se boste v tem času uspeli spočiti, razbremeniti, ter kasneje tudi lažje nadaljevati delo.

V kolikor malice nimate s sabo, si lahko privoščite obrok tudi v bližnji restavraciji. Zakaj ne bi danes izbrali novega menija? Morda pa vam bo sprememba še posebej ustrezala

Poleg oboka, si v času odmora za malico privoščite tudi gibanje na prostem. Pojdite na sonce. Sonce postaja vse toplejše, vendar v dopoldanskem času še ni premočno in prevroče. Naužijte se  vitamina D, ki ga sončni žarki ponujajo, prav tako pa boste videli kako pozitivno lahko sonce vpliva na vaše dobro počutje.

Seveda pa tudi naj preostalo vreme ne bo izgovor, da se ne bi razgibali in sprostili na prostem. Že nekaj globokih vdihov svežega zraka vas bo razbremenilo in sprostilo, zato če je le možno, naredite vsaj en krog na prostem.

Bodite družabni: Kljub temu, da imamo v službi lahko ves čas stik z ljudmi, se zagotovo prileže tudi kakšen sproščen klepet s starim prijateljem / prijateljico. Zakaj ne bi časa za malico izkoristili za kavico s prijatelji? Pogovor vam bo zagotovo pomagal, da boste za nekaj trenutkov odklopili misli, se sprostili, hkrati za krepili stike s svojimi bližnjimi.

Razgibajte se: Posebej takrat, ko imate pred sabo izredno naporen dan, se prileže gibanje. Sprehodite se po ulici, menjujte hitro in počasno hojo, ter se nadihajte svežega zraka. Zagotovo se boste počutili bolje!

Najdite notranji mir: Vemo, da včasih preprosto ne morem kar oditi na lepše in se sprostiti, kljub temu pa lahko košček našega dobrega počutja prinesemo kar v pisarno.

Odložite vašo glavo na roke ali na blazino: Včasih je dovolj že nekaj minut, da zapremo oči in odklopimo vse skrbi. Globoko zadihajte. Sploh če imate možnost, da glavo odložite na blazino, boste dobili občutek, da ste doma, kar vas bo v trenutku umirilo. V primeru da tudi to ni dovolj, si vzemite nekaj minut več in si predstavljajte, da vaša blazina vase srka vso negativno energijo in vaše skrbi. 

Preizkusite lahko tudi progresivno sproščanje: V primeru, da čutite jezo in napetost, preizkusite progresivno sproščanje mišice. Močno stisnite mišice v delu telesa in jih sprostite. Naredite nekaj ponovitev. Progresivno sproščanje vključuje sprosti vaše mišice, kar vam omogoča bolj lahkotno telo in manj napetosti.

Štetje nazaj: Verjetno se spomnimo, da so nam priporočali štetje od 10 nazaj v primeru, da ne moremo zaspati. Je pa ta tehnika tudi zelo učinkovita za pomiritev. Če se osredotočimo na število, ki je predhodnik prejšnjega, namreč misli preusmerimo iz trenutnih težav in skrbi. 

Pomembno je, da se zavedamo, da moramo za svoje počutje poskrbeti tudi na delu, tudi v času, ko imamo zelo stresen dan.  Tehnike, ki nam omogočajo, da se pomirimo, in čas, ki si ga vzamemo zase, lahko zelo pozitivno vpliva ne samo na naše nadaljnje delo, temveč tudi na naše življenje.

Katere vrste rekreacije pa se lahko poslužimo na našem naslednjem dopustu?

• Najpogostejša je sta hoja in kolesarjenje. Sploh če na dopust odidemo še v času nekoliko hladnejšega vremena, je kolo prava izbira za obiskovanje novih krajev  in odkrivanje novih pustolovščin. Paziti moramo le na to, da če je to naš prvi kolesarski izlet po daljšem času, da ne pretiravamo z dolžino naše trase. Nove poti nam sicer daljo dodatno motivacijo za kolesarjenje, spomniti pa se moramo na to, da moramo prekolesariti isto pot tudi nazaj za povratek. Verjetno pa si tudi ne želimo, da bi nas že prve dni našega dopustovanja bolela naša zadnjica in nam onemogočila, da bi se že v naslednjih dneh udeležili naslednjega izleta.
• Tek ali hitra hoja predstavlja eno izmed oblik rekreacije, ki je zelo popularna na dopustu. Sploh v zgodnjih jutranjih urah ali pozno zvečer, ko so temperature že primernejše za vadbo. Pozorni moramo biti le na to, da če se prvič odločimo za tovrstno obliko rekreacije, da je naša prva tura primerna naši zmogljivosti, hkrati pa tudi temu, da ne pretiravamo z vadbo, sploh v času višjih temperatur. Pazimo na izvedbo teka ali hoje, na primerno obutev, ter da imamo s sabo zadostno količino tekočine, sploh če se za tek ali daljši pohod odločimo v času poletja.
• Velikokrat tudi na dopustu opravimo tudi trening, katerih se poslužujemo doma. Vadbena blazina tako ni namenjena samo lažjemu poležavanju na obali, temveč je obvezni pripomoček za vadbo. Seveda pa lahko za vadbo na dopustu uporabimo tudi marsikateri drug pripomoček, kot je elastični trak, TRX, žoga, ali utež (namesto nje lahko tudi uporabimo dve plastenki z vodo ali peskom). Tovrsni pripomočki nam pri pakiranju ne vzamejo veliko prostora, hkrati pa lahko naredijo naš trening še bolj zabaven in učinkovit. Seveda pa se lahko v udeležimo tudi kakšne vodene vadbe, ki jo na prostem ponuja večina turističnih naselij ali pa se udeležimo tudi kakšne vodne aerobike.
• Seveda pa je predvsem čas dopustov tudi priložnost, da se naučimo kaj novega. Supanje sicer v zadnjem času ni več nova stvar, vsekakor pa lahko poskrbi za obilico rekreacije in zabave, sploh če se ga lotevamo prvič. Od nas namreč zahteva aktivacijo vseh mišičnih skupin, obilico ravnotežja in moči, pri premagovanju razdalje. Na začetku morda res zgleda izredno težavno in naporno, sploh po nekaj poskusih plezanja nazaj iz vode na sup, ampak ko ga enkrat osvojimo, vidimo da je pravzaprav lahko tudi zelo  priljubljena oblika rekreacije. Kakšen vpliv pa bo imelo supanje na naše mišice, pa boste opazili zelo kmalu po prvih vesljajih
• In seveda plavanje - bodisi v bazenu, na morju ali jezeru. Plavanje je lahko na eni strani prav prijetna osvežitev, na drugi strani pa zelo dobra izbira rekreacije. Pri plavanju moramo biti najprej pozorni na to, da ne precenimo svojih plavalnih izkušenj in kondicije – namreč utrujenost je lahko precej nevarna, sploh če plavamo v morju in daleč stran od obale. Zato moramo biti vedno pozorni na to, da imamo med plavanjem še vedno dovolj moči, da pridemo na del, kjer lahko stopimo na tla. Tehnike plavanja so različne – izbiramo lahko med manj intenzivnimi – kot je prsno plavanje ali hrbtno, ali med bolj intenzivne, kamor spada predvsem tehnika kravl in delfin. Katero tehniko bom izbrali, je odvisno od našega znanja, naše kondicije in cilja, ki smo si ga postavili. Predvsem pa se moramo zavedati, da katerekoli oblika rekreacije, ki jo bomo izbrali, je za nas koristna.

Hkrati pa tudi, da je dopust namenjen ne samo aktivnemu preživljanju časa, temveč tudi sprostitvi in druženju, zato poskusimo najti pravo mero obojega v času našega dopustovanja.

V kolikor niste jutranji človek, je tudi priprava zajtrka velikokrat izziv. Morda na hitro še nekaj pojemo, ne gledamo pa toliko na to, ali bo obrok kvaliteten, hranljiv in ali nas bo dovolj napolnil z energijo, ki jo potrebujemo.

Zato so obroki, ki si jih lahko pripravimo že vnaprej prava rešitev. In eden takšnih je vsekakor tudi zajtrk z ovsenimi kosmiči.

Najbolje je, da le te namočimo že zvečer. Lahko uporabimo mleko, nadomestke mleka, vodo, jogurt ali celo kakšne sokove. K temu pa zjutraj le dodamo narezano sadje, oreške, semena,… kar koli nam ustreza in okusen obrok za zajtrk ali za sabo je pripravljen.

Kaj pravite na dodane borovnice, banane in mandlje? Čezenj dodate le še žlico jogurta in pa prelijete še žličko preliva (npr. javorjev sirup)? Verjamemo, da že komaj čakamo na takšen jutranji obrok J

Zakaj pa so ovseni kosmiči tudi zelo dobra izbira za zajtrk?

Ne samo, da nas nasitijo in nam dajo dovolj energije do odmora za malico, temveč imajo same tudi izredno malo kalorij. Vsebujejo ogljikove hidrate in vlaknine, ki se  v krvni obtok sproščajo zelo počasi, kar pomeni, da ne povzročijo hitrega dviga krvnega sladkorja. Hkrati vsebujejo visoko kvalitetne beljakovine, ki so dobre za izgradnjo mišic, hkrati pa povečajo občutek sitosti. Ovseni kosmiči vsebujejo tudi maščobe, vendar med njimi tudi nenasičene maščobne kisline, ki so dobre za naše telo.

Poskrbijo tudi za našo izboljšano prebavo, saj se z namakanjem razdelijo na manjše dele, pri tem pa telo prebavljive sestavine hitreje in lažje absorbira.

Pri izbiri ovsenih kosmičev bodite pozorni na to, da izberete nepredelane in tiste, ki ne vsebujejo dodatnega sladkorja. Pazite tudi na vnos ovsenih kosmičev – že cca 30-50 g na obrok je čisto dovolj!

Pa dober tek!

• Ponedeljek: 18:00 - oblikovanje telesa; 19:15 - pilates
• Četrtek: 18:00 - oblikovanje telesa; 19:15 - pilates

Vadba bo v primeru lepega vreme potekala na prostem, na igrišču Dobrava. V kolikor pa bo slabo vreme, bomo vadbo preselili v Razgibaj se vadbeni center Radlje.

Za udeležbo vadbe so nujne predhodne prijave, saj je število mest omejeno. Prijavo lahko oddate preko povezave.

V kolikor bo slabo vreme, bo vadba potekala v Vadbenem centru Radlje.

Prosimo, da si za obiskovanje vadbe preberete naslednja NAVODILA.

Pa vendarle ko se pogledamo v ogledalo, nas naš rdeč obraz lahko preseneti. Vendar z njim ni nič narobe!

Rdečica na obrazcu po opravljeni vadbi je le znak, da ste opravili veliko dobrega dela in da ste dvignili temperaturo vašega telesa. Ob dvigu telesne temperature se vaše telo začne ohlajati, kar pomeni, da se vaše žile pomaknejo bolj na površje vaše kože. To pa povzroča pordelost in preprečuje telesu, da bi se pregrelo.

Rdečica na obrazu je torej le znak dobro opravljenega dela in z vadbo lahko nemoteno nadaljujete, vse dokler se ob tem počutite odlično! Ob tem pa ne pozabite na pitje dovolj tekočin med treningom.

AVTOR: Sara S.

Z naslednjimi 10 nasveti boste lahko izboljšali svoj spanec in se prebujali spočiti.

1. PITJE ČAJA: Pitje zeliščnega čaja pred spanjem pomirja vaše telo in um.
2. BRANJE KNJIGE: Pozabite na stresen dan in se vsaj za nekaj minut posvetite vaši najljubši knjigi. Pomagala vam bo pozabiti na skrbi.
3. ZASPITE BREZ TELEVIZIJE, RAČUNALNIKA ALI TABLICE – svetloba iz ekrana namreč daje občutek, da je dan.  Izklopite naprave vsaj 30 minut pred spanjem.
4. RAZTEZANJE PRED SPANJEM – Raztezanje pred spanjem sprosti telo. Manjša zategnjenost mišic pa vam omogoča boljši spanec.
5. TOPEL TUŠ ali KOPEL – tuširanje s toplo vodo omehča mišice. Dobro vpliva na naše počutje tudi med alergijami ali prehladom.
6. TELOVADITE – redna vadba pripomore k boljšemu spancu. Hkrati vadba potroši še preostalo energijo, ki se je nabrala preko dneva in vam da občutek zasluženega spanca!
7. ZGODNJA VEČERJA – spanje s polnim želodcem vsekakor ni udobno. Privoščite si zgodnjo in lahko večerjo.
8. PRAVA TEMPERATURA – temperaturo sobe nastavite na tisto, ki vam najbolj odgovarja. Vročina ali prevelik mraz namreč vpliva na slabši spanec.
9. UMIRITE TELO Z VODNJEM  SIVKE – sivka umirja in izboljšuje spanec. Zamenjajte svoje blazine z naravnimi blazinami s sivko, ali pa utrite nekaj kapljic olja sivke v vašo posteljnino.
10. SPALNA RUTINA – hodite spat in vstajajte ob isti uri – pripravite telo in misli na spalno rutino. Tako boste ravno prav utrujeno, ko bo prišel čas za spanje.

Image by 溢 徐 from Pixabay 

Cilj vsakega ogrevanja je, da ogrejemo naš gibalni aparat in pospešimo prekrvavitev naših mišic, da lahko začnejo normalno delovati. Posledice, ki se pri dobrem ogrevanju pokažejo pa so predvsem povišan pulz, poglobljeno dihanje, občutek toplote ter rahlo znojenje.

Za prvo vajo tako priporočamo, da gibanje začnete s nekoliko hitrejšo hojo ali lahkotnim tekom. Ogrevanje naj tako traja okoli 10 – 15 minut.

Izpadni korak.

Izpadni korak je idealna vaja za krepitev nog in zadnjice.

Pravilna drža: postavite se v nevtralni položaj. Z eno nogo stopite nekoliko naprej, pri tem pa položite eno nogo pred drugo.  Vaša stopala so obrnjena naravnost naprej,  kolena so rahlo pokrčena. Medenica je nevtralna, torej usmerjena navpično navzdol. Rahlo napnemo trebušne mišice, ramena  potisnemo navzdol in nazaj. Glava je v podaljšku.

Izvedba: Roke damo v boke, ter se z vdihom počasi spustimo navzdol v izpadni korak. Gremo do točke ki nam ustreza, pri tem pa pazimo, da naša kolena ne gredo preko prstov na nogah, ter da je naš hrbet poravnan. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj.

Naredite 8  ponovitev vaje v počasnem tempu, kasneje pospešite tempo in naredite še 8 ponovitev. Če gre, izvedite že zadnji set 8 ponovitev v počasnem tempu.

Dvig na prste

Vaja za krepitev mečnih mišic.

Pravilna drža:  Še vedno stojite v nevtralnem položaju. Roke so spuščene ob telesu.

Izvedba: Počasi se z izdihom postavite na prste, z vdihom pa se ponovno spustite na tla. Naredite 8 ponovitev. Naslednjih 8 ponovitev izvedite tako, da se s petami ne dotaknete tal, temveč da le – te ostanejo dvignjene tik nad podlago. Če gre, izvedite še 8 navadnih ponovitev.

Za boljše ravnotežje, se lahko oprimete tudi ograje ali kakšne druge opore.

Sklece z široko oporo

Vaja za krepitev prsne mišice in mišic rok.

Pravilna drža:  Postavite se v položaj na vseh 4. Počasi se sprehodite z rokami za korak naprej. Telo je v tem primeru diagonalno in vzravnano,  glava v podaljšku, trebušne mišice so napete. Roki pomanite tako, da sta širši od ramen.

Izvedba:  Globoko vdihnite in se spustite v skleco. Z izdihom se poravnajte v nevtralni položaj.

Pazite na položaj bokov. Vaše trup mora biti ves čas izvajanja vaje poravnan.

Že imate v bližini na voljo stopnico, ali pa nizko ograjo, lahko vajo izvajate tudi tako, da se z rokami oprimete le – te. V tem primeru je izvedba vaje enostavnejša.

V primeru, da želite težjo različico vaje, iztegnite noge.

Naredite 15 ponovitev vaje.

Dvig bokov

 Vaja za čvrsto jedro, zadnjico in stegna.

Pravilna drža:  Obrnite se v položaj na hrbtu. Nogi imate pokrčeni in v širini bokov. Roki počivata iztegnjeni po podlagi. Preverite, da je vaša medenica vzporedna s podlago, ter da imate pod vašim ledvenim delom za prstek prostora.  Stisnite trebušne mišice.

Izvedba:  Globoko vdihnite. Z izdihom počasi dvignite boke od podlage. V zgornji točki nekoliko zadržite in se z vdihom spet vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8x. Naslednjo serijo 8 ponovitev izvedite vajo tako, da se z zadnjico ne dotaknete podlage, temveč, da je ta še vedno tik nad podlago.

Če gre, izvedite še zadnjo serijo ponovitev.

Trebušnjaki

Zadnja vaja za krepitev vašega trebuha.

Pravilna drža: Še vedno smo v položaju na hrbtu. Nogi imamo pokrčeni in v širini bokov, medenica je poravnana, pod ledveno krivino imamo še vedno za prstek prostora. Roki damo za ušesa in odpremo komolce. Stisnemo trebušne mišice.

Izvedba: Z izdihom se počasi dvignemo. Brado pritegnemo proti prsim, a je še vedno za pest oddaljena od trupa. Z izdihom se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da sta nogi veš čas na tleh. Naredimo 8 ponovitev. V naslednji seriji 8 ponovitev dodamo še trojček – to pomeni, da v zgornjem položaju 3x zazibamo, preden se vrnemo na podlago. Izvedemo še zadnjo serijo  8 ponovitev.

Za konec naredite še raztezne vaje.

• 1 tortilija
• skodelica solate in kodrastega ohrovta,
• 2 češnjeva paradižnika,
• žlica kisle smetane (namažemo na tortilijo),
• korenček.

Izbirate lahko tudi med ostalo zelenjavo ali po želji dodate tudi pečeno meso ali tuno.

Sestavine položimo v tortilijo, ki smo jo predhodno premazali s kislo smetano, zrolamo in zavijemo v papir ali foljo.

Okusna malica je pripravljena za na pot

ŽELIŠ SPREMENITI SVOJE PREHRANJEVALNE NAVADE A VSEENO JESTI OKUSNO IN TISTO, KAR IMAŠ RAD? IZBERI RAZGIBAJ SE PREHRANSKO SVETOVANJE.

Foto: Image by adamlot from Pixabay

• 1 banana
• 1 jajce
• ščepec pecilnega praška
• kokosovo olje
• skuta
• borovnice

Priprava:

Narežemo banano, dodamo jajce in vse skupaj premešamo s paličnim mešalnikom. Dodamo pecilni prašek in še enkrat dobro premešamo.

V ponvi segrejemo kokosovo olje in spečemo manjšo a debelejšo palačinko.

Ko je palačinka pečena, ji na krožniku dodamo žlico skute in borovnice ali jagode.

ŽELIŠ SPREMENITI SVOJE PREHRANJEVALNE NAVADE A VSEENO JESTI OKUSNO IN TISTO, KAR IMAŠ RAD? IZBERI RAZGIBAJ SE PREHRANSKO SVETOVANJE.

• 1 manjši brancin (teže 300-400 g),
• 1 velik kuhan krompir,
• skodelica blitve,
• olivno olje (2 žlički),
• česen,
• zelena solata,
• bučno olje in kis

Priprava:

Brancin položimo na keramični pekač, pokapljamo in premažemo z olivnim oljem ter nanj položimo rezine limone, ter vejice rožmarina. Brancin začinimo s soljo z mediteranskimi začimbami. Pečemo v pečici pri 200 stopinjah cca 30 - 35 minut (odvisno od velikosti ribe).

Krompir zrežemo na majhne koščke, prav tako blitvo. Vsako posebej skuhamo .

Odlijemo vodo, v skupno posodo dodamo krompir in blitvo ter prilijemo malo olivnega olja. Dodamo sesekljan česen, sol prepražimo.

Pripravimo solato.

ŽELIŠ SPREMENITI SVOJE PREHRANJEVALNE NAVADE A VSEENO JESTI OKUSNO IN TISTO, KAR IMAŠ RAD? IZBERI RAZGIBAJ SE PREHRANSKO SVETOVANJE.